Diéta lekára z Francúzska Pierra Dukana, založená na obohatení organizmu bielkovinami, si získala celosvetovú obľubu u chudnúcich. Napriek tomu, pretože táto technika vám umožňuje stratiť až 20 kg za mesiac. Dukanova diéta – jedálny lístok na každý deň, tabuľka – to je podrobne popísané v tomto článku.
Princíp Dukanovej diéty
Princíp Dukanovej diéty je založený na prevahe bielkovinových potravín v strave. Telo vynakladá oveľa viac energie na vstrebávanie bielkovín ako na vstrebávanie sacharidov a tukov. Okrem toho, po jedle bielkovinových potravín po dlhú dobu nie je pocit hladu.
Diéta je rozdelená na etapy: útok, striedanie, konsolidácia a stabilizácia. Každý z nich poskytuje špeciálnu diétu. Existujú však pravidlá spoločné pre všetky fázy:
- obmedziť množstvo soli, pretože spôsobuje chuť do jedla a zadržiava tekutiny v tele (ľudia s nízkym krvným tlakom by mali používať obvyklé množstvo soli);
- vypite 2 litre tekutín denne (voda, čaj, instantný čakankový nápoj bez cukru) - odstraňuje toxíny, urýchľuje metabolizmus a dáva pocit plnosti, plní žalúdok;
- jesť každý deň 1, 5 lyžice otrúb (ovsené vločky);
- vykonávať fyzickú aktivitu.
Na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov sa oplatí držať sa Dukanovej diéty až do úplného konca.
Táto technika je kontraindikovaná pre tehotné ženy a ľudí s ochoreniami kĺbov, pečene, obličiek, reprodukčného a kardiovaskulárneho systému.
Menu prvej etapy Dukanovej diéty
Prvá fáza diéty sa nazýva „útok". Trvá od dvoch do desiatich dní v závislosti od telesnej hmotnosti. Počas nej sa spaľujú tukové zásoby a naštartuje sa proces chudnutia. Povolené sú len potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny, a to:
- chudé mäso bez kože (kuracie, morčacie, teľacie, hovädzie, králičie mäso);
- nízkotučná šunka, obličky, pečeň, jazyk;
- akékoľvek ryby v čerstvej, údenej alebo konzervovanej forme (bez oleja);
- morské plody;
- vajcia (bielkoviny - bez obmedzenia, žĺtky - za deň - nie viac ako dva);
- nesladené nízkotučné mliečne výrobky – všetko okrem tvrdého syra.
Uvedené produkty sa môžu jesť v akomkoľvek množstve, varené alebo pečené.
Podrobná ponuka štádia útoku v tabuľke nie je týždeň
| Raňajky | večera | poobedňajší čaj | večera | |
|---|---|---|---|---|
| pondelok | Omeleta z jedného alebo dvoch vajec, šálka zeleného čaju | Tanier kuracieho vývaru s vareným kuracím filé, šálka mätového čaju | 3-4 parené tvarohové koláče, šálka mlieka | Makrela, pečená v rúre, pohár kefíru |
| utorok | Miska kaše z ovsených otrúb s mliekom, šálka zeleného čaju | Dve alebo tri dusené mleté hovädzie kotlety, šálka harmančekového čaju | Pár muffinov z ovsených otrúb, šálka šípkového čaju | 180 g morčacích mäsových guľôčok zapečených so zeleninou, šálka jogurtu |
| streda | Dve vajíčka uvarené namäkko, šálka čakanky | 210 g kuracieho filé pečeného v otrubách, šálka čierneho čaju | 160 g tvarohu kastról, pohár jogurtu | Omeleta z dvoch alebo troch vajec s lososom, šálka bylinkového čaju |
| štvrtok | Otrubový tortilový sendvič so šunkou, šálka zeleného čaju | Tanier lososového vývaru s vareným vajíčkom, šálka zázvorového čaju | Dva surové vaječné bielky vyšľahané s lyžičkou fruktózy, šálka mätového čaju | Pečené filé z tresky, šálka šípkového vývaru |
| piatok | 180 g duseného králičieho mäsa, šálka čakanky | Varené kuracie prsia, šálka zeleného čaju | Palacinky s parnými otrubami (3-4 kusy), šálka čaju z medovky | 160 g rybieho koláča, šálka zázvorového čaju |
| sobota | 2-3 vaječné praženice s dusenou šunkou, šálka bylinkového čaju | Pečené hovädzie filé (210 g), šálka čaju z medovky | 140 g sušienok s otrubami, šálka kefíru | Omeleta z jedného alebo dvoch vajec s krevetami, šálka bylinkového čaju |
| nedeľu | Omeleta z dvoch vajec so smotanovým syrom, šálka čakanky | 190 g grilovaných kuracích pŕs, šálka šípkového vývaru | Tanier otrubovej kaše, pohár mlieka | 160 g mäsového koláča, pohár jogurtu |
Menu druhej etapy Dukanovej diéty
Druhá etapa diéty sa nazýva „striedanie" alebo „plavba". Jej princípom je striedanie proteínových dní s proteínovo-zeleninovými. Je povolené jesť zeleninu, ovsené otruby, huby, korenie, bylinky, mliečne výrobky, vajcia, riečne a morské ryby, morské plody, chudé mäso (vrátane obličiek a pečene).
Dukanova diéta – jedálny lístok na každý deň fázy „striedania".
| Raňajky | večera | večera | |
|---|---|---|---|
| Deň 1 (bielkovina-zelenina) | Dve vajíčka uvarené namäkko, kúsok chleba s otrubami, šálka čierneho čaju | Tanier smotanovej brokolicovej polievky, 140 g varenej riečnej ryby | Dve parné kotlety z kuracieho filé, niekoľko surovej zeleniny akéhokoľvek druhu, šálka kefíru |
| Deň 2 (bielkoviny-zelenina) | Pohár jogurtu, dve alebo tri palacinky s otrubami, pohár čakanky | Miska tekvicovej polievky, dva dusené morčacie rezne | Zeleninový kebab (180 g) |
| Deň 3 (bielkoviny) | Kúsok otrubového chleba s taveným syrom, šálka bylinkového čaju | Grilované kuracie filety so zeleninou - 210 g | Filé z morských rýb pečené s hubami a paradajkami - 190 g |
| Deň 4 (bielkoviny) | Tri miešané vajíčka so šunkou, šálka zeleného čaju | Pečené kurča so zeleninovou oblohou - 220 g | Varený filet z lososa s horčicou (170 g) |
| Deň 5 (proteín-zelenina) | Trojvaječná omeleta s paradajkami, šálka šípkového vývaru | Pečené hovädzie mäso s oblohou z varenej cvikly – 220 g | Cuketa pečená v otrubách a bielkovom cestíčku - 190 g |
| Deň 6 (proteín-zelenina) | Miska kaše z mliečnych otrúb, šálka harmančekového čaju | Miska zeleninovej polievky s kuracími fašírkami | Filé z morských rýb pečené so zeleninou (190 g), šálka kefíru |
| Deň 7 (bielkoviny) | Pár vajec uvarených namäkko, pohár jogurtu | Dve parené rezne tuniaka s otrubami, 140 g zeleninový šalát | Dva parené rezne kuracieho mäsa a šampiňónov |
Menu tretej etapy Dukanovej diéty
Tretia fáza Dukanovej diéty sa nazýva „konsolidácia" alebo „fixácia". Konsoliduje dosiahnuté výsledky. Strava tejto fázy je bielkovinovo-zeleninová, no jedálny lístok je oproti predchádzajúcim etapám rozmanitejší (povolené je 1-2 ovocie denne a pšeničná alebo ryžová kaša raz týždenne).
Vzorová ponuka fázy fixácie podľa dňa
| Raňajky | večera | večera | |
|---|---|---|---|
| pondelok | Tri tvarohové koláče s jablkom, šálka čakanky | Dva kuracie rezne na pare, 140 g zeleninový šalát | 160 g pečených morských rýb, šálka kefíru |
| utorok | Šálka jogurtu s prídavkom akéhokoľvek ovocia, hrnček bylinkového čaju | Filet z lososa zapečený s paradajkami (220 g) | Miska zeleninovej a kuracej polievky |
| streda | Kúsok chleba s otrubami, 60 g šunky, šálka zeleného čaju | Tanier rybacej polievky, 140 g zeleninového šalátu | Pečený hovädzí tanier |
| štvrtok | Dve vajcia natvrdo, kúsok chleba s otrubami, šálka mätového čaju | 240 g grilovaného kuracieho mäsa | Filet z makrely pečené vo fólii - 160 g |
| piatok | 160 g ryžovej kaše s mliekom, šálka kefíru | Tri hovädzie rezne v pare, 140 g zeleninový šalát | Tanier varených makarónov a syra |
| sobota | Miešané vajcia so syrom a šunkou, šálka čakanky | miska kuracieho mäsa a zeleninová polievka | Rôzne morské plody (180 g) |
| nedeľu | Tanier krupicovej kaše s prídavkom akéhokoľvek ovocia, šálka bylinkového čaju | Jedlo podľa vášho vkusu z akýchkoľvek produktov (vrátane tých, ktoré diéta zakazuje) | 160 g zeleninového šalátu, šálka kefíru |
Posledný krok Dukanovej diéty
Štvrtou a poslednou fázou je „stabilizácia". Ide o postupný odchod zo stravy. Počas tejto fázy je potrebné dodržiavať určité pravidlá, a to:
- môžete jesť chudé ryby a mäso, ovocie a zeleninu bez škrobu, tvrdý syr, nesladené nízkotučné mliečne výrobky;
- obmedziť príjem cukru a soli;
- jeden deň v týždni zodpovedá proteínovému dňu fázy útoku;
- môžete jesť zemiaky a cestoviny 2 krát týždenne;
- piť 2 litre vody a jesť dve až tri polievkové lyžice otrúb po celý deň;
- párkrát do týždňa sú povolené „sviatočné jedlá", počas ktorých si môžete pochutnať na akomkoľvek jedle.
Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste sa týždeň po záverečnej fáze neponáhľali opierať sa o škodlivé potraviny. Nejedzte veľké porcie, držte sa troch až štyroch jedál denne a venujte čas pohybu. Implementácia týchto odporúčaní pomôže udržať výsledok po dlhú dobu.