Aby ste si neustále udržiavali telo v dobrej kondícii, je potrebné chodiť do fitka? Ešte pred pár rokmi by bola odpoveď na túto otázku jednoznačné áno, no dnes sa čoraz viac ľudí vzdáva navštevovania fitness centier a volí fitness doma (cvičenie na chudnutie doma). Spravidla je na to niekoľko dôvodov:
- Po prvé, úspora peňazí. Predplatné fitness klubu nie je lacné potešenie.
- Po druhé, úspora času. Aj keď sa fitness klub nachádza v blízkosti vášho domova, stále budete musieť stráviť nejaký čas na cestách.
- Po tretie, dostupnosť zásob. Všetko, čo potrebujete pre fitness doma, sa dá kúpiť v akomkoľvek meste.
- Po štvrté, dostupnosť informácií. Na internete môžete ľahko nájsť cvičenia na chudnutie, komplex pre domácnosť atď., Ale je tu aj nevýhoda. Množstvo informácií na tému fitness je nedôveryhodných. Preto sa v tomto článku pozrieme na efektívne spôsoby, ako schudnúť doma.
Súbor cvičení pre domáce fitness
Základom nezávislého fitness programu sú cvičenia bez závažia a v telocvičniach sa pracuje najmä s prídavnými závažiami (činky, expandery, body bary a pod.). Ak je vaším cieľom schudnúť a udržať si svalový tonus, nemusíte používať módne pomôcky na cvičenie; úplne postačí cvičiť doma pomocou súboru cvikov zameraných nielen na spaľovanie tukov, ale aj na posilňovanie svalov.
Fitness hodiny by sa mali začať rozcvičkou. Prvých päť minút treba striedať bežný beh a skákanie cez švihadlo. Po týchto cvikoch nasledujú rýchle zdvihy kolien a výskokové drepy. Je dôležité ich vykonávať správne: nohy rozkročte do strán a spustite sa do drepu. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Odtlačte sa nohami a skočte, zdvihnite ruky a potom sa vráťte do drepu. Po dvadsiatich skokoch si môžete oddýchnuť.
Posledných päť minút je venovaných behu s podpätkami, ako aj brušným bruškom. Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné vykonať niekoľko opakovaní. Vykonávajte cvičenia s plným rozsahom pohybu.
Cvičenie pre všetky svalové skupiny
Päťdňový komplex by mal zahŕňať precvičenie všetkých svalových skupín. Na posilnenie chrbta musíte urobiť kliky zo steny 10-krát a z podlahy 5-krát. Potom by ste mali vykonať cvičenie plank a stáť 2-3 minúty, postupne zvyšovať čas na päť. Tento cvik vám dokonale stiahne spodnú časť brucha a precvičí brušné svaly. Nasleduje krútenie v rôznych smeroch, ktoré sa prednostne vykonáva na fitlopte. Dbajte na to, aby panva neklesla, aby nedošlo k posunutiu záťaže. Krútenie by sa malo vykonať 15-20 opakovaní.
Potom nasledujú drepy 15-20 krát a výpady v stoji. Vďaka nim si posilníte gluteálny sval a napumpujete nohy. Tento komplex zahŕňa aj švihy nôh na všetkých štyroch, ktoré je potrebné vykonať 20-25 krát.
Na posilnenie rúk budete potrebovať 1 kg činky. Prvý cvik je zameraný na precvičenie bicepsu. Lakte by mali byť stlačené do strán, telo nehybné. Cieľom je ohnúť a narovnať ruky. Vykonajte 10-25 krát.
Triceps posilňujeme nasledovne: spustené ruky zdvihneme za hlavu a pokrčíme v lakťoch. Toto cvičenie vykonávame 15 krát.
Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať?
Aby sa telo zbavilo nadváhy, musí spáliť čo najviac kalórií. Profesionálni tréneri odporúčajú robiť cvičenie na chudnutie doma päťkrát týždenne, vrátane silového tréningu a kardia.
Okrem fitness doma je potrebné zaradiť do programu beh vonku, cvičenie na rotopede, bežeckom páse, lyžovanie, severskú a pravidelnú chôdzu a plávanie. Tieto kardio cvičenia vám pomôžu schudnúť a vytvarovať postavu.
Ako dlho potrebujete trénovať, aby ste dosiahli výsledky?
Už sme prišli na to, že budeme mať dva druhy tréningu: silový a kardio. Každý z nich si vyžaduje sústredenie a úsilie.
Kardio tréning by mal trvať aspoň 30 minút a nie viac ako hodinu. Napríklad 7 minút sa venuje mieseniu kĺbov, po ktorých nasleduje beh alebo iné kardio cvičenie po dobu 25 minút. Na konci musíte stráviť päť minút strečingom. Toto je jedna z možností kardio tréningu, ale môžete použiť akúkoľvek inú. Nezabudnite, že minimálny čas tréningu je 30 minút, maximálny je hodina.
Energetický komplex trvá najmenej 45 minút a nie viac ako hodinu a pol. Čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami závisí od vášho tréningového programu. Domáca sada fyzických cvičení na chudnutie najčastejšie zahŕňa odpočinok medzi opakovaniami maximálne 45 sekúnd a medzi cvičeniami - nie viac ako minútu a pol.
Inventár
Užitočnosť vášho tréningového programu bude závisieť od toho, aký široký je výber vášho športového vybavenia. Doma nie je možné umiestniť niekoľko posilňovacích strojov naraz, preto sa musíte rozhodnúť, aké vybavenie si budete musieť zaobstarať. Ak si ako kardio cvičenie vyberiete beh, plávanie alebo chôdzu, potom by ste si nemali kupovať rotopedy alebo bežecké pásy. Namiesto toho môžete bezpečne umiestniť vybavenie na silové cvičenia.
Ak je pre vás vhodné vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov doma, musíte si kúpiť bežiaci pás alebo rotoped. Ich ceny, samozrejme, nie sú malé, ale predplatné do fitness centra bude stále stáť viac. Ak nie ste pripravení investovať veľkú sumu do drahého vybavenia, odporúčame vám kúpiť si lacný kardio stroj - švihadlo. Výhody z toho nie sú o nič menšie ako z bežeckého pásu a stojí to niekoľkonásobne menej. Vybavenie na kardio tréning sme pretriedili, teraz prejdime k silovému tréningu.
Fyzické cvičenia na chudnutie doma, okrem kardio vybavenia, zahŕňajú nasledujúce vybavenie:
- Dve činky. Je lepšie, ak sú skladacie, aby ste mohli ľahko upraviť prídavnú váhu. Hmotnosť každej činky v úplnom zložení nie je väčšia ako 5 kg.
- Závažia na suchý zips. S nimi budú fyzické cvičenia na chudnutie brucha a stehien oveľa efektívnejšie.
- Gumená podložka. Je to užitočné pri cvičení v ľahu, napríklad na napumpovanie brušných svalov.
- Fitball. Žiadny súbor najlepších cvičení na chudnutie nie je úplný bez tréningu na tomto nádhernom simulátore. Je to veľká lopta vyrobená z odolnej gumy. Musíte si vybrať fitloptu v závislosti od vašej výšky, inak nebude mať váš tréning žiadny účinok.
Ako vytvoriť tréningový program pre fitness hodiny doma?
Už sme spomínali, že na internete je množstvo nekvalitných tréningových programov. Aby ste rozlíšili dobrý fitness program od zlého a naučili sa, ako si ho vytvoriť sami, musíte poznať niekoľko zásad, ktoré tvoria domáci fitness program:
- Tréningový komplex by mal zahŕňať cvičenia s vysokým počtom opakovaní a statické cvičenia. Prvé sa vykonávajú 15-krát v jednom prístupe. Statické cvičenia sú zamerané na stiahnutie svalov na určitý čas.
- Každá svalová skupina by sa mala trénovať raz týždenne.
- Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako dve minúty.
- Odpočinok medzi prístupmi - nie viac ako 45 sekúnd.
Toto sú štyri základné princípy, ktoré tvoria základ dobrého domáceho kondičného tréningového programu.
Treba si uvedomiť, že všetky silové tréningové programy možno rozdeliť do dvoch skupín: kruhový tréning a split.
Kruhový tréning
Fyzické cvičenia na chudnutie doma sa môžu vykonávať v kruhovom systéme, to znamená bez odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad váš tréningový okruh pozostáva z piatich cvikov. Dokončíte prvý cvik a hneď prejdete na druhý (bez oddychu), potom na tretí a tak ďalej, kým nedokončíte všetkých päť. Potom si 2-3 minúty oddýchnite a absolvujte ďalšie kolo cvičení. Tréningový program môže pozostávať z 3-5 kôl.
Aké cviky by ste mali zaradiť do tréningového okruhu?
Môžu to byť cviky na chudnutie brucha a bokov doma, ako sú drepy, kliky, výpady, kľuky a podobne. Je veľmi dôležité, aby každý z nich bol zameraný na iné svalové skupiny.
Rozdelený program
Na rozdiel od kruhového tréningu, delený program umožňuje oddych medzi sériami. Napríklad dnes by ste mali vykonávať komplex, ktorý pracuje na brušných svaloch, rukách a gluteálnych svaloch. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať tri cvičenia pre každú oblasť a urobiť 20 opakovaní.
Najprv by ste mali urobiť jednu sériu cvikov na zadok, potom odpočívať 45 sekúnd a urobiť ďalšiu sériu toho istého cviku. Po dokončení troch sérií jedného cvičenia musíte urobiť pauzu (jeden a pol až dve minúty) a pokračovať. Cvičenia na chudnutie (komplex na doma) podľa rozdeleného programu sú primárne zamerané na udržanie svalov v tóne. Aby ste sa zbavili nadváhy, musí byť tento program doplnený o kardio tréning. Toto si vždy pamätajte!
Poďme si to zhrnúť
Teraz už viete, ako správne zostaviť svoje domáce tréningy a aké fyzické cvičenia na chudnutie doma si vybrať pre svoj tréningový program. Nezabúdajte, že dobrá postava závisí len na 50% od tréningu, druhá polovica úspechu patrí správnej výžive.