Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Pripisujú sa mu magické vlastnosti: hovorí sa, že vám pomôže nielen navždy schudnúť, ale aj prebuduje váš metabolizmus a zbaví vás zdravotných problémov. Čo naozaj?
Popularita ketodiéty je mimo rebríčka: táto žiadosť zobrazuje takmer pol milióna odkazov s tipmi, stravovacími plánmi a zoznamom povolených potravín.
Mnoho známych herečiek a hercov drží ketodiétu. Oplatí sa však na ňu dostať človeku, ktorý neplánuje prekvapiť Hollywood a vykrádať hrobky? Napríklad niekto ako ja?
Čo je to keto diéta?
Existuje niekoľko druhov nízkosacharidovej výživy – od liberálnej LCHF (low-carbohydrate high-fat) až po extrémnu mäsožravú – „mäsožravú diétu“, pri ktorej strava obsahuje len živočíšne produkty.
Keto diéta spadá zhruba do stredu medzi týmito extrémami. Ide o nízkosacharidovú diétu s veľmi vysokým obsahom tukov. Podľa rôznych odhadov by tuky mali zaberať až 70-80% stravy. Za to nám sľubuje predĺženie priemernej dĺžky života o 10 rokov, zvýšenie energie a produktivity a vyliečenie z rakoviny.
Ako keto funguje?
Energiu zvyčajne získavame z glykogénu, ktorý sa získava zo sacharidov a ukladá sa vo svaloch a pečeni. Keď prejdete na stravu s vysokým obsahom tukov, váš metabolizmus sa zmení. Namiesto glukózy začne telo ako zdroj energie spotrebúvať ketóny, molekuly, ktoré pečeň produkuje v neprítomnosti glykogénu. To znamená, že v skutočnosti pri nedostatku sacharidov bude naše telo prijímať energiu z alternatívneho zdroja – tukov a bielkovín.
Ak chcete prejsť na tento alternatívny zdroj výživy, musíte telo zbaviť zvyškov glykogénu a prinútiť ho do stavu ketózy. Práve v tomto by mala pomôcť strava s vysokým obsahom tukov, striedmou bielkovinou a minimom sacharidov. Rôzne zdroje určujú dávku sacharidov na 20-30 g denne. To zodpovedá približne jeden a pol krajcom chleba alebo 50 g pohánky. Zvyšok stravy tvorí tučné mäso, ryby, maslo, orechy a vajcia.
V 20. rokoch 20. storočia sa ketodiéta používala u detí s epilepsiou. Odvtedy však prešlo takmer sto rokov a dnes je podľa správy ketodiéta jedným z najmenej využívaných spôsobov boja proti tejto chorobe.
Nové kolo popularity keto prišlo zo štúdia výživy ľudí žijúcich v extrémnom chlade. "Ich strava pozostáva takmer výlučne z mäsa a tuku. Záujem o túto stravu vzrástol, keď sa ukázalo, že títo ľudia majú extrémne nízku mieru kardiovaskulárnych ochorení, degeneratívnych ochorení mozgu (demencia, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba) a cukrovky 2. typu."
Ale do akej miery to závisí od výživy a kde je príčina a kde následok, to sa nedá s istotou povedať. Neexistujú žiadne vedecké štúdie, ktoré by túto súvislosť potvrdili.
Ako vstúpiť do ketogénnej diéty?
Prechod na keto nie je práve príjemná procedúra. V procese vzdávania sa sacharidov mnohí zažívajú fenomén nazývaný „keto chrípka“. "Tento stav je podobný prechladnutiu; objavujú sa bolesti a ospalosť, môže bolieť hrdlo a môžu sa objaviť problémy so stolicou. Najčastejšie príznaky ustúpia do 1-3 dní."
...Alebo vydrží oveľa dlhšie. "Stáva sa, že adaptácia trvá od 1 do 6 mesiacov - v závislosti od toho, aký výživový systém človek predtým dodržiaval a do akej miery má nadváhu. Nepríjemné symptómy často nesúvisia ani tak so samotným prechodom na iný typ stravovania, ale s jedným z jeho následkov - smrťou kandidy v tele: "Keď sa rozpadne, uvoľňuje toxické látky, a preto sa človek necíti dobre."
K vitamínom: „Pri prechode na ketodiétu človek spočiatku stráca veľa vody, ktorú zadržiava okrem iného aj glykogén vo svaloch. Voda berie so sebou minerály – elektrolyty: horčík, draslík, zinok a sodík. Preto by sa mal ich nedostatok doplniť.“
Kontraindikácie pre ketodiétu
„Absolútne nie je vhodný pri ochoreniach štítnej žľazy a pre tých, ktorí milujú sacharidy. "A tiež pre tých, ktorí očakávajú rýchle výsledky, pretože to nie je vždy možné."
"Tiež by ste to nemali skúšať sami pre tých, ktorí majú akútne problémy s obličkami a pečeňou, pankreatitídu, dysfunkciu pečene, porfýriu, cukrovku 1.
Menu keto diéty
Bude to ťažké aj pre tých, ktorí v zásade milujú jesť. Zoznam povolených potravín je malý, pestrosť bielkovín je vo všeobecnosti veľmi obmedzená ich množstvom a denný príjem bielkovín by nemal presiahnuť 20%. Ale nie každý chce jesť výlučne tuky.
Škodlivý? Zdravý? Alebo je to stále škodlivé?
V tejto veci existujú protichodné názory. Najčastejšie sa proti nej ozývajú priaznivci medicíny založenej na dôkazoch. Podľa známeho odborníka na výživu môže byť ketodiéta pre niektorých smrteľná: "U ľudí s cukrovkou sa môže vyvinúť ketoacidóza, keď prejdú na tento typ diéty namiesto ketózy. Ide o stav, ktorý vzniká pri nedostatku inzulínu. V tomto prípade môžete zomrieť do 24 hodín. Človek stratí vedomie, potom resuscitáciu. A len vtedy, ak si niekto uvedomí, že obeť potrebuje pomoc. ketoacidóza, človek vyžaruje zápach acetónu, podobný tomu, ktorý sa objavuje po alkohole, pre cudzincov je ľahké pomýliť si jeden s druhým, takže postoj k človeku, ktorý leží v bezvedomí na ulici, môže byť vhodný.“
Ale zdôrazňujeme, že to platí len pre ľudí s cukrovkou. U bežného zdravého človeka sa ketoacidóza rozvinúť nemôže.
"Áno, ketoacidóza môže postihnúť ľudí s určitými zdravotnými ťažkosťami - napríklad diabetikov 1. typu, ktorých telo si nevie poradiť s veľkým množstvom ketónov. Ľudia závislí od inzulínu sú však ľudia s vážnym a niekedy vrodeným stavom. Nemali by jesť ani potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Len na základe toho nemožno vyvodiť záver, že keto diéta je nebezpečná pre všetkých ostatných."
Vo všeobecnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy o škodlivosti ketogénnej diéty pre zdravého človeka. (Samozrejme, ak nerátate tráviace problémy: niekomu táto diéta spôsobuje zápchu a niekomu hnačku.)
Neexistuje však žiadny dôkaz, že je to užitočné.
Možno preto, že ako spôsob života je stále veľmi mladá. "Ketogénna diéta sa v poslednej dobe rozšírila. A je ťažké nájsť ľudí, ktorí by ju držali dlho."
"Najdlhšie štúdie o keto, ktoré som videl, trvali 24 týždňov. — Čo sa týka vyjadrení ľudí, ktorí hovoria, že na ňom sedia 50 rokov... Ľudia si hovoria, čo chcú! Každý deň vidím tých, ktorí tvrdia, že nejedia vôbec nič - a z nejakého dôvodu nechudnú."
Okrem toho je rozdiel medzi terapeutickou keto diétou, teda takou, ktorá je predpísaná zo zdravotných dôvodov, a bežnou výživovou. Druhá je miernejšia, nevyžaduje extrémy a často sa kombinuje s bežnou diétou s nízkym obsahom sacharidov: „Mnoho ľudí prechádza na keto diétu: po 2-3 mesiacoch sa vrátia k liberálnejšej verzii výživy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (LCHF). Množstvo uhľohydrátov povolené pre LCHF je väčšie - od 50-70 do 100-120 g za deň. Ale tiež, samozrejme, nie na úkor sladkých roliek, ale na úkor kvalitných celozrnných potravín - zeleniny, ovocia, bobúľ a niekedy aj niektorých obilnín.
Kto vlastne potrebuje ketodiétu?
Výskumy ukazujú, že ketóza, bez ktorej neexistuje žiadna ketodiéta, je účinná pri extrémnom strese: zabraňuje otrave kyslíkom medzi hlbokomorskými potápačmi a robí ultramaratónskych bežcov odolnejšími.
V tejto veci však opäť neexistuje konsenzus. Jedna štúdia zistila, že ketodiéta môže mierne zlepšiť vytrvalostný výkon (najmä u horských cyklistov). A podľa inej štúdie to nezlepšuje, ale naopak znižuje výkon.
Chráni ketodiéta pred chorobami? V tejto veci sú tiež zmiešané názory. Zdá sa, že existujú dôkazy, že môže pomôcť pri liečbe rakoviny. Podľa informácií však ketodiéta nielen pomáha s týmto, ale môže spôsobiť aj nežiaduce vedľajšie účinky.
Bežní ľudia však nie sú športovci! — stále prechádzajú na ketodiétu.
za čo? "Vrátane z dôvodu jasnosti mysle, dobrého zdravia a nálady a pokojného spánku." Aj keď ako zdravotný benefit niekedy stačí jednoducho držať nízkosacharidovú diétu s vysokým obsahom tukov – zjesť 50 – 70 g sacharidov denne: „Niektorí aj pri takejto diéte schudnú a vyriešia určité zdravotné problémy.“
Lekár sa domnieva, že sa to neoplatí robiť: "Ketodiéta je ako životný štýl pochybné rozhodnutie. Keto diéta sa používa len zo zdravotných dôvodov - teda pri epilepsii a len pod dohľadom lekára. Ako trvalá diéta to nie je fyziologické, pretože neustále hladovanie uhľohydrátov je neprirodzené. Chápem, že ľudia na keto diéte nemyslia na to, že nejedia presne to, čo je mozog, ale sacharidy pre všetko hlad. sa živí predovšetkým sacharidmi a tie by mali byť v strave.“
Pomôže vám ketogénna diéta schudnúť?
Keto diéta nesľubuje presné čísla: „za X dní schudnete Y kg“, no jej vyznávači ubezpečujú, že akonáhle na ňu prejdete, nadváha začne miznúť.
Už len preto, že ľudia na keto zjavne menej jedia. Mnohí to robia len dvakrát denne: ráno a večer. Cez deň neobedujú, lebo nepociťujú hlad. Tuky zasýtia a dlhšie sa rozložia.
Podvod alebo pravda?
Podľa nedávnej štúdie všetky diéty na svete fungujú úplne rovnako: jednoducho vytvárajú deficit kalórií. To znamená, že pre chudnutie nie je také dôležité, čo presne prestanete jesť: sacharidy, tuky, bielkoviny alebo jednoducho znížite množstvo jedla. "Človek je však zostavený tak, že je pre neho jednoduchšie uveriť v zázračnú diétu, ktorá sa ženie do extrémov, ako sa raz a navždy dohodnúť sám so sebou a neustále sa racionálne stravovať. - Preto boli, sú a budú obľúbené všetky druhy diét. A každá nová sľubuje raz a navždy bleskové schudnutie."