Za posledné desaťročie sa cvičenie plank stalo neuveriteľne populárnym. Jednoduchý a prístupný pre každého, plank poskytuje úžasné výsledky po mesiaci každodenného cvičenia. Internetom sa prehnala vlna flash mobov, video tutoriálov a online maratónov venovaných planku, ktoré sľubujú neutíchajúci úspech v boji s nadváhou. Cvičenie sa používa v mnohých tréningových komplexoch, je často zahrnuté v liečebných programoch a je ideálne pre domáce cvičenie.
Čo je doska
Plank je statické cvičenie, ktoré pochádza z jogy a je klasifikované ako izometrické: sťahovanie zapojených svalov bez zmeny polohy tela. Výhody planku je ťažké preceňovať, pretože tento cvik je jedným z kľúčových pre posilnenie core – svalového korzetu, ktorý zahŕňa brucho, chrbát a boky. V komplexoch cvičení power jogy sa póza pri vykonávaní planku nazýva póza na rozvoj rovnováhy a sily.
Existuje niekoľko typov a variácií zložitosti planku, ktoré zahŕňajú rôzne svalové skupiny. Podstatou cviku je čo najdlhšie stáť v póze, opierajúc sa o štyri končatiny – dlane (lakte) a prsty, čím sa vytvorí rovnomerná línia takmer rovnobežná so zemou. Pri správnom postavení dochádza k harmonickej kontrakcii všetkých pracujúcich svalov tela.
Pomáha planking odstrániť brušný tuk?
Plank je výborný cvik na precvičenie svalového korzetu, brucha, chrbta, ramien a krku, ktorý pomáha udržiavať celkový tonus tela. Samotný plank však nedokáže zabezpečiť účinnosť spaľovania brušného tuku. Väčšina obyvateľov planéty, ktorá vedie sedavý a sedavý spôsob života, hromadí zásoby viscerálneho (vnútorného) tuku, ktorý je nevyhnutný na ochranu brušných orgánov. Ale prebytok viscerálneho tuku vedie k abdominálnej obezite - na žalúdku a bokoch. S nadbytočnými usadeninami môžete bojovať tak, že si stravu a fyzickú aktivitu vypočítate tak, aby ste počas dňa minuli viac kalórií, ako prijmete z jedla. Bez denného deficitu kalórií cvičenie len pomôže posilniť svaly vášho tela. Stiahne sa vám bruško, vyrovná sa držanie tela a až potom začne postupne miznúť tuk na bruchu.
Jedným z popredných cvičení v komplexe zameraných na boj proti brušnému tuku je plank. Pre nováčikov pri chudnutí začína trvanie jeho implementácie od 10 sekúnd. Hlavnou vecou pri výkone je zabezpečiť správne držanie tela, inak sa požadovaný efekt nedostaví.
Výhody planku
Hlavnou výhodou planku oproti iným cvičeniam je dostupnosť jeho prevedenia: potrebujete viac-menej rovný povrch, túžbu a trochu času. Ak začnete svoj deň bez toho, aby ste vstali z postele, krátkou rozcvičkou, ktorá zahŕňa dosku, telo sa rýchlo prebudí, svaly sú nasýtené kyslíkom a sympatický nervový systém je vzrušený a pripravuje sa na celodenný stres. Ak je to možné, stojí za to stáť v doske niekoľkokrát počas dňa, aby ste spevnili telo, najmä pri sedavej práci.
Okrem toho, metodické vykonávanie tohto cvičenia počas dlhého časového obdobia pomôže:
- utiahnite žalúdok, vyrovnajte chrbát;
- zmierniť napätie svalov chrbtice a ramenného pletenca;
- zlepšiť krvný obeh a prísun kyslíka do buniek tela;
- rozvíjať zmysel pre rovnováhu a rovnováhu;
- zvýšiť odolnosť tela pri fyzickej aktivite.
Ako každé fyzické cvičenie vykonávané s radosťou, aj plank stimuluje produkciu hormónov šťastia a dobrej nálady – serotonínu a dopamínu.
Kontraindikácie
Aj pri takejto jednoduchosti a dostupnosti cviku existuje skupina ľudí, pre ktorých je vykonávanie planku buď obmedzené, alebo úplne kontraindikované:
- pre poranenú chrbticu, intervertebrálnu herniu, posunuté disky;
- po veľkých operáciách;
- počas obdobia prechladnutia a vírusových ochorení alebo exacerbácie chronických ochorení;
- na kardiovaskulárne problémy;
- v poslednom trimestri tehotenstva a bezprostredne po narodení bábätka.
Ženy by mali počas menštruácie vykonávať plank opatrne. Preťažovanie svalov dolnej časti brucha je nebezpečné kvôli krvácaniu a kŕčom.
Ako dlho stáť v doske
Čas státia v planku sa volí v závislosti od stavu tela a fyzickej zdatnosti. Pre netrénovaných ľudí inštruktori odporúčajú začať s 10-20 sekundami pre niekoľko priblížení s prestávkami 10 sekúnd. Postupne je možné záťaž zvýšiť na 30-40 sekúnd. Ak sa rozhodnete vážne sa dostať do formy a plánujete dlhodobé cvičenia, môžete si vytvoriť osobný rozvrh na niekoľko týždňov, aby ste čas cvičenia postupne predĺžili na 3-5 minút. V prvých dňoch by ste to nemali preháňať a snažiť sa príliš dlho stáť, môže to viesť k preťaženiu a zničeniu svalových vlákien.
Ako často robiť plank
Na dosiahnutie hmatateľných výsledkov je dôležité pravidelné cvičenie. Strávte na doske pár minút každý deň, ráno aj večer. Ak je to možné, nestojte počas dňa dlhší čas v polohe dosky. Pamätajte, že cvičenie pomôže vášmu telu spevniť a zmierniť napätie chrbta a únavu krku. Večerný prístup by mal byť najneskôr hodinu pred spaním.
Ako to urobiť správne
Správna technika planku vedie k významným výsledkom. Pri planku nezabúdajte na polohu rúk, nôh a trupu. Klasická doska vyžaduje presné umiestnenie.
- dlane na natiahnutých rukách (alebo lakte ohnuté v pravom uhle) spočívajú na podlahe v pravom uhle;
- nohy sú zdvihnuté a spočívajú na podlahe špičkami prstov;
- poloha tela je takmer rovnobežná s povrchom podlahy, telo je zmrazené v nehybnosti;
- oči hľadia priamo nadol, krk je rovný v pokračovaní tela;
- spodná časť chrbta sa neohýba, žalúdok sa neprehýba;
- všetky svaly sú napäté.
Čím bližšie sú vaše nohy pri sebe, tým ťažšie je držať dosku. Porušenie zavedených kánonov môže viesť k poškodeniu zdravia.
Pre začiatočníkov
Ak ste sa pevne rozhodli použiť plank na chudnutie a stanovili ste si cieľ zvýšiť čas cvičenia na 4-5 minút na jeden prístup, začnite s plankom podľa vopred vypracovaného programu. Spojte trénera a lekára, nechajte ich odporúčania, aby vám pomohli vytvoriť pohodlný a kvalitný rozvrh pre vás.
Ak sa rozhodnete cvičiť sami, potom je najlepšie začať robiť plank klasickým typom, postupne zvyšovať záťaž a pridávať zložitejšie verzie cviku. Vzorový plán na prvé dni vyučovania je nasledovný:
- ráno po prebudení a krátkej rozcvičke, 4 série maximálne 20-40 sekúnd s prestávkou 10-12 sekúnd, zostavte minisériu, ktorú je možné niekoľkokrát opakovať, ak máte ešte silu ;
- večer, hodinu pred večerou alebo nie skôr ako hodinu po, treba minisériu urobiť ešte niekoľkokrát.
Verzia na lakťoch sa považuje za náročnejšiu, takže pre začiatočníkov je najlepšie postaviť sa do planku s vystretými rukami.
Pre mužov
Planková rutina pre mužov sa mierne líši od ženskej verzie kvôli fyziologickým vlastnostiam. Príroda stvorila mužské telo tak, aby bolo odolné, prispôsobené na ťahanie ťažkých predmetov a rýchly presun na veľké vzdialenosti, a preto majú muži vyvinutejšie nohy, ruky, chrbát a ramenné pletence. Prevedenie planku v mužskej verzii aj pre začiatočníkov môže byť komplikované rôznymi typmi tohto cviku: bočný plank, plank so striedavým zdvíhaním končatín - 4-5x po 30-40 sekúnd, opakovanie minisérie 3- 4 krát.
Pre ženy
Od počiatku vekov bolo ženské telo prispôsobené tak, aby na bruchu a bokoch hromadilo „ochranný pás" s cieľom chrániť budúce potomstvo – tak to zamýšľala Príroda. Vzhľadom na všeobecný sklon k naberaniu prebytočného tuku v oblasti brucha je plank pre ženy takmer všeliekom. Pomáha posilňovať svaly problémovej oblasti, rúk, nôh a chráni pred osteochondrózou a vekom súvisiacimi problémami s chrbtom a krčnou chrbticou.
Druhy dosiek
Existuje niekoľko druhov plankových cvičení:
- klasické na lakťoch;
- klasické plné na rukách;
- klasický so zdvíhaním jednej končatiny;
- bočné vpravo a vľavo;
- bočné so zdvihnutou jednou nohou;
- spiatočka alebo zrkadlo.
Z úplne klasickej pozície planku:
- dotýkanie sa ramena diagonálne rukou;
- striedavo dvíhame koleno k hrudníku.
Ak chcete dosiahnuť najlepší výsledok, prejdite od jednoduchých typov k zložitejším.
Planková technika
Zapamätajte si najdôležitejšie „NEOČASTI", ktoré je dôležité počas tréningu nevynechať:
- nedovoľte, aby spodná časť chrbta a hrudník klesli pod lakte;
- nevyhadzujte zadok;
- otočte hlavu tak, aby váš krk zostal nehybný a vaše oči sa pozerali na podlahu.
Udržiavanie správnej techniky prevedenia planku je kľúčom k dosiahnutiu vášho cieľa – schudnúť, posilniť svaly tela a dodať vašej postave elegantný atletický tvar.