Príčin priberania je veľa. Niektorí ľudia nedokážu vrátiť svoju stravu späť do normálu, naučiť sa udržiavať rovnováhu medzi skonzumovanými a vynaloženými kalóriami. Iní trpia psychickými poruchami, ktoré vedú aj k prejedaniu, stresovému jedeniu. Pre každý jednotlivý konkrétny prípad sa vyberie jeho vlastný smer liečby. Všetky však spravidla zahŕňajú súbor fyzických cvičení rôznej intenzity.
Pravidelné cvičenie zvyšuje svalový tonus, má pozitívny vplyv na stav pokožky, zlepšuje pohodu a prináša množstvo ďalších pozitívnych účinkov. No nie každý si dokáže nájsť v dennom rozvrhu čas na plnohodnotnú lekciu. Potom je dobrým východiskom ranné cvičenie doma. Len 10-15 minút - a niekoľko cvičení umožní telu prebudiť sa, pripraviť sa na ťažký deň, spustiť všetky procesy vrátane metabolických.
Prečo potrebujete nabíjačku?
Dokonca aj rýchle, krátke denné cvičenie urobí ráno veselým, nabije vás pozitívnymi emóciami a energiou na celý deň. Je vhodný aj pre lenivcov, pretože 10 minút si môže vyhradiť snáď každý. Okrem toho to bude mať dobrý vplyv na pohodu a vzhľad. Po mesiaci pravidelných kurzov si môžete všimnúť prvé zmeny. Telo sa tonizuje, stav pokožky sa zlepšuje, viditeľná celulitída sa mierne znižuje. Ranné cvičenie doma je navyše úplne zadarmo. Nie je potrebné chodiť do špecializovanej telocvične alebo kupovať drahé vybavenie, špeciálne simulátory.
Ranná fyzická aktivita prináša pre telo tieto pozitívne účinky:
- kardiovaskulárny systém funguje lepšie zvýšením hladiny kyslíka v krvi;
- pleť sa stáva zdravšou, sviežejšou;
- telo sa ľahšie vyrovnáva so stresovými situáciami, miera úzkosti klesá;
- spánok sa zlepšuje, človek je menej náchylný na nespavosť;
- kĺby sa stávajú pohyblivejšie, svalová vytrvalosť sa zvyšuje.
Ranné cvičenia by mali priniesť nielen výhody, ale aj potešenie. Ak to chcete urobiť, môžete si vybrať svoju obľúbenú hudbu, pohodlné oblečenie a cvičenia, ktoré fungujú dobre, neprinášajú nepohodlie. Pri tom všetkom je dôležité zvážiť základné pravidlá. Sú celkom jednoduché.
Hlavné pravidlá účtovania na chudnutie
Nabíjanie telu prospeje, no len pri dodržaní dvoch základných princípov. Prvým je pravidelnosť. Triedy z času na čas neovplyvnia chudnutie ani nezlepšia pohodu. Druhým je implementácia hlavných pravidiel, ktoré do značnej miery určujú výsledok. Sú založené na nasledujúcich princípoch:
- Aspoň tri lekcie týždenne. Optimálne - za deň. Svaly potrebujú čas na zotavenie.
- Výber cvičení s prihliadnutím na individuálne vlastnosti. Musíte sa zamerať na zdravotný stav, vek, prítomnosť kontraindikácií. Pri ochoreniach kĺbov, dolnej časti chrbta sú zakázané mnohé druhy záťaže.
- Cvičenie všetkých svalových skupín. Nezameriavajte sa len na jednu oblasť.
- Dodržiavanie diéty. Po tréningu sa musíte zdržať jedenia najmenej 30-40 minút. Tento čas môžete venovať príprave chutných, sýtych a vyvážených raňajok.
- Neprenášajte ranné cvičenia na večer. To je plné nadmerného vzrušenia, nespavosti.
- Ranný komplex začnite rozcvičkou kĺbov.
- Cvičenie ukončite strečingom.
- Na vyučovanie si vyberte pohodlné a pohodlné oblečenie.
Pre začiatočníkov je lepšie začať s malým súborom cvičení, postupne ho dopĺňať, komplikovať, keď si na to zvyknete.
Chudnutie s rannými cvičeniami: mýtus alebo realita?
Ako už bolo spomenuté, ranné cvičenia majú pozitívny vplyv na všetky telesné systémy, prinášajú náboj živosti a energie. Ale väčšina ľudí má stále otázku: "Dá sa s ním schudnúť, znížiť objem tela? ". To je skutočné, ale pod podmienkou, že gymnastika sa stane súčasťou komplexu, ktorý bude zahŕňať aj:
- správna vyvážená výživa;
- denný režim;
- udržiavanie rovnováhy medzi spotrebovanými a vynaloženými kalóriami;
- spolupracovať s psychológom na zmene stravovacích návykov.
Načo je každodenné cvičenie, ak človek zachváti akúkoľvek stresovú situáciu, naje sa do spoločnosti, nevydrží deň bez rýchleho občerstvenia?
Ranné cvičenie by sa malo stať zvykom, neoddeliteľnou súčasťou denného režimu. Len za takýchto podmienok pomôže schudnúť, dostať telo do formy.
Prínos pre zdravie
Ranná gymnastika by sa mala stať stálicou v dennom rozvrhu. Len pár minút dokáže zlepšiť zdravie, zvýšiť sebavedomie, zlepšiť náladu. Vďaka aktívnemu nasýteniu mozgových buniek a krvi kyslíkom je ľahšie sústrediť sa, myslieť a vykonávať nové úlohy: to všetko je rovnako dôležité pre školáka, študenta, pracujúceho človeka a dôchodcu.
Môžete si zacvičiť doma alebo ísť do najbližšieho parku, ľahko si zabehať alebo prejsť pár kruhov okolo domu. Hlavná vec je, že to všetko prináša potešenie, potom vás pozitívne výsledky nenechajú čakať.
Zvyšovanie účinnosti
Pri akomkoľvek cvičení, rýchlom a pomalom, dynamickom a statickom, sú bunky aktívne nasýtené kyslíkom. To následne vedie k zrýchleniu myšlienkových procesov, zvýšeniu koncentrácie a zlepšeniu pamäti. To je dôvod, prečo mnohí odborníci odporúčajú nahradiť obvyklú rannú kávu malým súborom cvičení. Dodá tiež náboj sily a energie, ktorá vydrží po celý deň. Čo sa nedá povedať o kofeíne, ktorý má okrem iného množstvo negatívnych vedľajších účinkov, môže spôsobiť zvýšený tlak, bolesti hlavy.
Liečivý vplyv
Vďaka aktívnemu zásobovaniu buniek kyslíkom sa zlepšuje práca všetkých systémov tela, pozoruje sa liečivý účinok:
- krvný obeh je normalizovaný;
- zvýšená účinnosť, mozgová aktivita, koordinácia pohybov;
- metabolizmus sa zrýchľuje;
- chrbtové svaly sú posilnené, čo prispieva k vyrovnaniu držania tela, prevencii osteochondrózy, skoliózy.
Pravidelná fyzická aktivita v podobe ranných cvičení navyše pomáha posilňovať imunitný systém. Telo sa ľahšie vyrovná so škodlivými baktériami a vírusmi, čo je dôležité najmä na jeseň a v zime.
kladný postoj
Ako už bolo spomenuté, ranný komplex musí byť navrhnutý tak, aby prinášal potešenie:
- ľahké, pokojné tempo cvičenia;
- veselá, zápalná hudba;
- obľúbené pohodlné oblečenie;
- komfortné prostredie.
Každá maličkosť tu zohráva dôležitú úlohu. Tento prístup dodá nielen energiu na celý deň, ale aj zlepší náladu. Človek, ktorý ráno začína niečím príjemným, sa bude cítiť po celom dni pokojnejšie a ľahšie, ľahšie znesie akékoľvek ťažkosti v živote, v práci, v rodine, zníži sa miera podráždenosti a únavy.
Večerné cvičenie môže byť dobrou voľbou na zlepšenie nálady. Vhodné pre oblasti ako:
- joga;
- Pilates;
- strečing;
- qigong;
- Čínska technika dýchania;
- Japonská alebo tibetská gymnastika s valčekom alebo uterákom na chrbticu.
Tieto smery sú dosť špecifické, nie sú vhodné pre každého. Preto hlavnou vecou je, že pre ne neexistujú žiadne kontraindikácie. Pomôžu vám tiež uvoľniť sa a vyčistiť myseľ.
Zdravý spánok
Fyzická aktivita ráno dodá energiu, čo vystačí na celý deň. No jeho hladina bude večer postupne klesať. Je to spôsobené prirodzenými ľudskými biologickými cyklami. To všetko je pre telo veľmi prospešné. Denné ľahké cvičenia vám umožnia normalizovať denný režim, postupne si zvyknúť vstávať a chodiť spať približne v rovnakom čase, čo vám pomôže postupne sa zbaviť nespavosti, získať zdravý a zdravý spánok a ľahké prebúdzanie.
Rýchle cvičenia na chudnutie doma
Nie každý si dokáže vyčleniť dostatok času na ranné cvičenie. Je na to veľa dôvodov. To by však nemalo byť dôvodom na úplné opustenie činnosti. Na pomoc príde rýchle nabíjanie, ktoré zahŕňa dve cvičenia pre každú svalovú skupinu. Príklad takéhoto tréningu je uvedený v nasledujúcej tabuľke.
| svalová skupina | Cvičenia |
|---|---|
| Zadoček |
|
| Arms |
|
| Stlačte tlačidlo |
|
Každé cvičenie musí byť vykonané aspoň 10-15 krát a držať tyč aspoň 20 sekúnd.
Pred cvičením sa zahrejte
Ranné cvičenia musia nevyhnutne začať zahriatím. Svaly, kĺby a šľachy po spánku treba zahriať. V opačnom prípade sa výrazne zvyšuje riziko zranenia a poškodenia.
Rozcvička by mala trvať asi 2-5 minút, pozostávať z ľahkých, neunáhlených cvičení, napr.
- sklon hlavy: dopredu, dozadu, doľava, doprava;
- kruhové pohyby ramien;
- rotácia v ramenných, lakťových a zápästných kĺboch;
- otáčky a náklony tela: dopredu, dozadu, doľava, doprava;
- sklony k rovným alebo ohnutým kolenám;
- kruhové pohyby panvy;
- rotácia v kolenách a členkoch.
Každé cvičenie sa musí vykonať 8 krát alebo 4 na každej strane.
Ako si vybrať tie najlepšie cviky na chudnutie?
Pri výbere cvikov na chudnutie by ste sa nemali zameriavať na konkrétnu oblasť: objemy nemôžu klesať len v oblasti brucha alebo iba v bokoch. Optimálne je vytvoriť komplex pre všetky svalové skupiny, pretože takýto tréning urýchli metabolické procesy, zlepší stav pokožky a tónuje svaly.
Aké cviky sem zaradiť pre jednotlivé svalové skupiny?
- Pre zadok a boky: hlboké drepy, švihy, výpady.
- Pre chrbát, ruky: kliky, príťahy, práca s činkami s hmotnosťou od 0, 5 do 3 kilogramov. Namiesto činiek je možné použiť fľaše s vodou. Tieto cviky sú vhodné pre mužov aj ženy, rozdiel je len v počte opakovaní.
- Pre tlač: krútenie, doska, zdvíhanie rovných nôh z polohy na chrbte.
Nezabudnite na ďalšie rovnako účinné druhy fyzickej aktivity: prechádzku, ľahký jogging, skákanie cez švihadlo atď. Ďalšou dôležitou nuansou je, že pri výbere cvičení by ste sa mali v prvom rade zamerať na zdravotný stav. Pre ľudí s chorou chrbticou sú napríklad zakázané rôzne druhy zákrutov a pri hypertenzii môže byť beh a skákanie kontraindikované. Preto pred zavedením cvičenia do denného režimu je potrebné poradiť sa s odborníkom.
Začiatočníci sa môžu uchýliť k videonávodom. Teraz môžete ľahko nájsť rôzne vzdelávacie zdroje na internete, kde tréneri s rozsiahlymi skúsenosťami zdieľajú zaujímavé programy a komplexy, podrobne vysvetľujú techniku vykonávania. Následne si na základe získaných zručností môžete samostatne zostaviť plán lekcie so zameraním na svoje vlastné preferencie.
Kardio doma
Kardio cvičenia sa považujú za pomerne účinné z hľadiska chudnutia, pretože ich implementácia vyžaduje viac sily, energie, kalórií v porovnaní s energetickým zaťažením. Tie obsahujú:
- beh na mieste
- švihadlo;
- vyskočiť;
- skákanie na mieste alebo v rôznych smeroch.
Počas týchto cvičení dochádza k zvýšeniu srdcovej frekvencie, objaveniu sa dýchavičnosti. Dýchanie sa stáva ostrým a prerušovaným. Preto môže byť kardio cvičenie kontraindikované u ľudí s ochoreniami kardiovaskulárneho systému alebo hypertenziou.
Kardio tréning musí byť doplnený o silový tréning. Len tak bude možné súčasne schudnúť a udržať si svalovú hmotu. Takže postava bude vyzerať viac tónovaná, krásna.
Fitball cvičenia
Na chudnutie, formovanie postavy, krásu držania tela - fitballové cvičenia sú vhodné. S ním môžete vytvoriť kompletný tréningový program na precvičenie všetkých svalových skupín. Bude to efektívnejšie ako cvičenie s vlastnou váhou bez ďalšieho vybavenia. Telo bude musieť vynaložiť viac sily na udržanie stabilnej polohy.
Fitlopty sa líšia veľkosťou, ich priemer môže byť od 60-80 centimetrov do 100-120. Hlavná vec je, že by sa malo pohodlne držať v rukách. Na veľkej lopte môžete vykonávať nasledujúce cvičenia:
- krútenie;
- doska na rovných ramenách;
- drepy s loptou nad hlavou;
- Fitball push-up;
- reverzné kľuky na posilnenie chrbtových svalov.
Odborný názor
Fitness alebo ranné cvičenie prospeje telu takmer vo všetkých prípadoch. Nepomôžu odstrániť tuk, brucho ani celulitídu za týždeň, ale pomôžu sa ich hladko zbaviť, zlepšiť celkové zdravie. Hlavnou vecou nie je zanedbávať pomoc odborníkov. Tréning by mal skončiť pozitívnymi emóciami, nie nemocničnou posteľou.