Tónovaný trup so zdvihnutými bruškami je snom mnohých mužov. Koniec koncov, športová postava vždy priťahuje názory opačného pohlavia. Ak sa vám nahromadil nadbytočný tuk v oblasti brucha a bokov, potom sa ho zbavíte iba pri komplexnej práci na sebe. Rôzne diéty a lieky neprinesú požadovaný výsledok a môžu dokonca poškodiť vaše zdravie. Základom úspechu v procese chudnutia a formovania drahých kociek brucha sú pravidelné kondičné tréningy, vzdanie sa zlých návykov a zdravé stravovanie.
Dôvody pre vznik „pivného brucha" u mužov
- Nesprávna výživa. Rýchle občerstvenie, tučné vyprážané jedlá, údené mäso, výrobky z múky a prejedanie sa - to všetko vedie k poruchám činnosti gastrointestinálneho traktu, ktoré často vedú k obezite.
- Nedostatok fyzickej aktivity. Sedavá práca, víkendy na gauči sú kľúčom k vzhľadu prebytočného tuku nielen na žalúdku a bokoch. Vďaka sedavému životnému štýlu a absencii akýchkoľvek kondičných cvičení sa nadmerná váha získava rýchlym tempom.
- Genetická predispozícia a chronické choroby (napríklad diabetes mellitus). V takom prípade nebude možné dosiahnuť štíhlosť športovca, ale pravidelné hodiny fitnes pomôžu kontrolovať váhu a urobia postavu proporcionálnou.
- Zlé návyky. Fajčenie a alkohol majú priamy vplyv na fungovanie celého tela.
Ako sa zbaviť brucha a bokov: kondičný tréning a správna výživa
Kľúčom k úspechu pri zbavovaní sa tukových záhybov na bruchu a bokoch je integrovaný prístup. Ak sa budete držať akejkoľvek diéty a ignorujete fitnes, potom sa brušný tuk síce zníži, ale vášmu zovňajšku to nepridá na atraktivite. Všetko, čo získate, sú uvoľnené svaly a ochabnutá pokožka. Preto je fitnes tréning povinným aspektom pri riešení tohto problému. Zároveň nemusíte vôbec hladovať, stačí len dodržiavať základné zásady zdravej vyváženej stravy.
- Vylúčte z jedálnička úprimne nezdravé jedlá, tučné jedlá a jednoduché sacharidy. Uprednostňujte zeleninu, ovocie, obilniny, kuracie, morčacie a hovädzie mäso.
- Pite veľa čistej vody. Vhodný je minerál bez plynu alebo čistený.
- Vyhýbajte sa silnému čaju, káve, sladkej sóde a baleným džúsom z obchodu - majú vysoký obsah cukru.
- Vyhýbajte sa alkoholu a cigaretám.
Dodržiavaním týchto jednoduchých zásad a pravidelným cvičením s kondíciou zaznamenáte za pár týždňov výrazné zmeny na svojej postave. Takýto režim bude mať navyše priaznivý vplyv na celkové zdravie.
Hodiny fitnes v telocvični a doma
Ak sa chcete zbaviť „pivného brucha" a celkovo napnúť postavu, čo vašim svalom uľaví, sú skvelou voľbou hodiny fitnes v posilňovni. Profesionálny tréner vám pomôže navrhnúť osobný tréningový program založený na vašej fyzickej kondícii. Okrem toho si pod vedením skúseného inštruktora rýchlo osvojíte správnu techniku vykonávania kondičných cvičení a zvolíte optimálne váhy pre prácu so simulátormi. A prítomnosť trénovanejších športovcov v telocvični bude slúžiť ako ďalšia motivácia k cvičeniu.
Ak z nejakého dôvodu nemáte možnosť navštevovať športový klub, môžete si zorganizovať kondičné tréningy doma (alebo na športovom ihrisku vo dvore). Pre domáce tréningy budete potrebovať:
- Pohodlné oblečenie, ktoré nebráni pohybu, odvádza pot a je priedušné.
- Niektoré športové potreby: činky, podložka na cvičenie.
- Voľný čas a priestranné priestory.
Domáce hodiny fitnes môžete viesť kedykoľvek pre vás vhodnejšie - ráno alebo večer po pracovnom dni. Hlavná vec je pravidelnosť tréningu a zameranie sa na výsledky. Ak ste leniví a preskočíte plánované fitnes tréningy, vaše úsilie neprinesie požadovaný výsledok.
Kondičné cvičenia na vypracovanie tlače pre mužov
Každé fitness cvičenie by malo začínať rozcvičkou a skončiť ochladením. Ako rozcvička je vhodný beh (na štadióne, na mieste, po schodoch), skákanie cez švihadlo, akékoľvek rytmické tanečné pohyby na hudbu. Ochladenie by malo pozostávať z naťahovacích fitnes, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly po intenzívnej námahe a podporia regeneráciu svalov.
- Klasické chrumky.
Vykonáva sa z polohy na chrbte, chodidlá majú šírku bokov a pokrčené v kolenách. Chodidlá pevne priliehajú k povrchu podlahy, ruky - na zadnej strane hlavy. Silným, ale nie prudkým pohybom, zdvihnite hornú časť trupu z podlahy a natiahnite hrudník smerom ku kolenám. Dolná časť chrbta počas tohto fitnes cvičenia by mala byť pevne pritlačená k povrchu podlahy. Pohyb vykonávajú iba brušné svaly.
- Bočné kľuky.
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom kondičnom cvičení. Zvraty sa vykonávajú do strany - to znamená, že pri zdvíhaní ramennej oblasti sa musíte pokúsiť dosiahnuť lakťom po koleno opačnej nohy.
- Zdvíha nohy.
Vykonáva sa z polohy na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy spojené. S námahou brušných svalov musíte zdvihnúť nohy navzájom spojené do pravého uhla s povrchom podlahy. Pri vykonávaní tohto prvku kondície musíte hladko spustiť nohy a ovládať pohyb brušných svalov.
- Zdvíha ruky a nohy.
Počiatočná poloha leží na chrbte. Ruky - po stranách, nohy - spolu a zdvihnuté kolmo na telo. Pri hlbokom výdychu je potrebné odtrhnúť rameno a ruky od podlahy, snažiac sa dostať k chodidlám prstami. Pri tomto kondičnom cvičení nerobte náhle pohyby - to môže spôsobiť vyvrtnutie svalov, najmä ak sa dlhodobo nevenujete fyzickej aktivite.
- Doska.
Jedno z najefektívnejších fitnes cvičení na precvičenie svalov brušných svalov, bokov, zadku, chrbta a paží. Vykonáva sa z ľahu (čo sa týka tlakov). Telo by malo byť tvorené rovnou čiarou s oporou o paže alebo lakte a prsty na nohách. Pri tomto kondičnom cvičení dbajte na to, aby v dolnej časti chrbta neboli žiadne ohyby. V doskovej polohe musíte vydržať aspoň 30 sekúnd, pričom tento čas sa každý týždeň predlžuje o 15 sekúnd.
Tieto základné fitness cviky vám pomôžu zhodiť prebytočné bruško a tuk po boku a vaša postava bude štíhla a fit. Fitness začiatočníci by nemali tlačiť príliš tvrdo a trénovať až do vyčerpania. Postačí vykonať 2 - 3 série cvikov, v každom 12 - 15 opakovaní. Po dvoch až troch týždňoch tréningu môžete pridávať činky a cvičiť s činkami v rukách.