Beh je považovaný za jeden z najúčinnejších a najdostupnejších spôsobov chudnutia. Preto si ho vyberie väčšina tých, ktorí chudnú a snažia sa schudnúť čo najviac kilogramov za krátky čas. Ale naozaj pomáha v boji s nadváhou? Ako správne behať, aby tréning prospel zdraviu? Tieto a ďalšie otázky budú podrobnejšie diskutované v tomto článku.
Beh je pomerne intenzívny a náročný šport. Najmä pre ľudí s kilami navyše: zvyšuje sa zaťaženie chrbtice a kĺbov, vznikajú nepríjemné, dokonca bolestivé pocity. Okrem toho sa objaví silná dýchavičnosť, tlak sa môže vážne zvýšiť. Preto začiatočníci, ktorí začínajú trénovať od nuly, musia byť mimoriadne opatrní, pozorní k vlastnému telu, blahu. Existujú nasledujúce základné pravidlá:
- vyberte si tréningový program, ich počet za týždeň, intenzitu - je lepšie s odborníkom;
- optimálne je, aby tréning začínal ľahkým zahriatím kĺbov. Stojí za to venovať osobitnú pozornosť kolenám - sú to tie, ktoré majú počas lekcie hlavnú záťaž. Trvanie - 5-7 minút;
- Cvičenie musíte ukončiť ľahkým strečingom: svaly sa tak zotavia rýchlejšie. Trvanie - 5-10 minút;
- začiatočníci musia svoj bežecký čas budovať postupne. Prvýkrát bude stačiť 5-7 minút ľahkého behu.
1, 5-2 hodiny pred joggingom si musíte zariadiť skromné jedlo. Optimálne je, aby väčšina pripadla na bielkoviny a sacharidy – to je energia, ktorú telo potrebuje pri cvičení.
Čo beží a prečo je to potrebné
Beh je klasifikovaný ako aeróbne cvičenie. Počas tréningu sú bunky tela aktívne nasýtené kyslíkom, čo prináša nasledujúce výhody:
- posilnenie kardiovaskulárneho systému;
- prevencia krvných zrazenín, cholesterolových plakov;
- posilnenie imunity;
- zvýšiť efektivitu, zlepšiť pamäť;
- normalizácia metabolických procesov;
- zníženie hladiny cholesterolu;
- všeobecné zlepšenie pohody.
Beh prospieva celému telu tým, že zvyšuje krvný obeh. Okrem toho sa počas behu aktívne uvoľňuje „hormón šťastia" - serotonín, ktorý zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti nespavosti. Pravidelné cvičenie tiež pomáha posilňovať svaly nôh, brucha a bokov.
Aké oblečenie je najlepšie behať v lete a v zime
Oblečenie na tréning by malo byť vždy prispôsobené počasiu, pretože plní dôležitú funkciu – reguluje prenos tepla. Nemali by ste sa zameriavať na sezónu, zimu alebo leto, je lepšie venovať pozornosť teplote okolia:
- Od -3℃ do +10℃: tenká čiapka alebo klapka na uši, vetrovka alebo bunda bez rukávov s kapucňou do dažďa, rolák alebo mikina, tričko alebo tričko z kvalitného priedušného materiálu, teplé nohavice.
- Od +10 ℃ do + 20 ℃: čelenka alebo šiltovka, tričko, ľahká mikina alebo vetrovka, ak vonku prší alebo silný studený vietor, legíny alebo nohavice bez zateplenia.
- Od +20 ℃ a viac: tričko alebo tričko vyrobené z vysoko kvalitného priedušného materiálu, šortky alebo legíny.
- Pod -3 °C: klobúk, termoprádlo, športová bunda a teplé nohavice. V zime treba venovať osobitnú pozornosť ochrane tela, nezabudnite na šál a rukavice.
Súpravu oblečenia treba pravidelne prať. K tomu sa odporúča použiť hypoalergénny prášok vhodný na každodenné použitie.
Výber správnej a pohodlnej bežeckej obuvi
Topánky sú hneď po oblečení ďalšou dôležitou súčasťou behu. Správny výber bežeckej obuvi urobí tréning nielen pohodlným, ale aj bezpečným. Je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim kritériám:
- ľahkosť: nemali by ste kupovať tenisky so silnou a ťažkou platformou;
- sezónnosť: na zimné obdobie by ste si mali vziať úplne uzavretú obuv, v lete môžete behať v ľahkých teniskách so sieťovanými vložkami;
- bezpečnosť: noha musí byť bezpečne upevnená;
- Tlmenie: Bežecká obuv by mala mať špeciálne tlmiace dosky umiestnené v strede chodidla. Zvyčajne na tomto mieste je zárez, malá depresia.
Je lepšie kupovať topánky v špecializovanom obchode. Dobrá bežecká obuv vydrží dlho a zároveň zaistí bezpečnosť, pohodlie a komfort pri behu.
Ako behať, ako schudnúť
Aby bol tréning úspešný, neboli po ňom žiadne zranenia, nálada nezmizla - treba správne behať. Výpočet vzdialenosti, intenzita, trvanie - to všetko závisí od počiatočnej telesnej hmotnosti človeka.
Pozrime sa bližšie na to, ako spolu súvisia váha a beh.
- Ak je telesná hmotnosť nad 110 kilogramov: intenzívny tréning je kontraindikovaný, pretože sa zvyšuje riziko zranenia. Odporúča sa striedať beh a chôdzu: beh 80-100 metrov, chôdza rovnaké množstvo. Začnite s 10-15 minútami, postupne zvyšujte trvanie na 30-40 minút.
- Od 85 do 110 kilogramov: odporúča sa ľahký jogging. Môžete to skombinovať aj s chôdzou, ale iným spôsobom. Napríklad dve minúty behu vystrieda minúta oddychu v podobe chôdze. Trvanie tréningu je od 20 do 40 minút.
- Od 60 do 85 kilogramov: behanie bez odpočinku až jednu hodinu.
Nedúfajte, že dlhé vyčerpávajúce tréningy vám pomôžu schudnúť na dlhú dobu. Po týždni takéhoto násilia na sebe samom zmizne chuť behať, vyučovanie príde nazmar. Preto treba plán behov, ich intenzitu, trvanie - vyberať premyslene.
Beh na chudnutie v nohách a bruchu
Spaľovanie tukov nezačína od prvých minút hodiny. Dôležité je dosiahnuť určité štádium, ktoré sa nazýva aeróbne pásmo. Ako pochopiť, že prišla? Dáva pulz. Interval spaľovania tukov sa považuje za údaj rovnajúci sa 60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Nestačí však k nej len prísť, dôležité je nechať si ju 20-30 minút.
Maximálna srdcová frekvencia sa vypočíta pomocou jednoduchého vzorca: "220 - vek v rokoch. "Pre dievča vo veku 22 rokov MCHP = 220-22 = 198.
Okrem aeróbnej zóny existujú aj ďalšie:
- zvyšok - 35-40% MCHP;
- zahrievanie - 50-60% MCHP;
- aeróbne - 60-70% MCHP;
- vytrvalosť - 80-90% MCHP;
- nebezpečné - 90-95% MCHP.
Srdcová frekvencia sa musí sledovať počas celého tréningu. To pomôže nielen znížiť hmotnosť, ale aj chrániť sa pred rôznymi negatívnymi dôsledkami.
Kontraindikácie behu na chudnutie
Mnohým sa zdá, že jogging je univerzálny typ tréningu vhodný pre každého. V skutočnosti to tak ani zďaleka nie je. Existuje zoznam kontraindikácií, ktorý obsahuje nasledujúce položky:
- ochorenia kĺbov;
- patológia orgánov kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
- prechladnutie a chrípka, najmä ak dôjde k zvýšeniu teploty;
- ochorenia v akútnej fáze: aktívny tréning môže zhoršiť stav;
- krátkozrakosť, glaukóm: intenzívne cvičenie môže spôsobiť odlúčenie sietnice.
Okrem toho môžu byť triedy kontraindikované pre starších ľudí. V každom prípade môžete bežať alebo nie - otázka, ktorú každý potrebuje položiť špecialistovi.
Technika pre bezpečný a správny beh
Pri behaní ide hlavne o to, aby ste si nepoškodili zdravie. Aby ste to dosiahli, musíte prísne dodržiavať bezpečnostné opatrenia:
- Optimálne je začať zrýchlenou chôdzou a postupne prejsť na pomalý beh. Takže tréning bude jednoduchší, nedôjde k silnému dýchavičeniu, zvýšeniu srdcovej frekvencie.
- Počas joggingu by malo byť telo mierne naklonené, ruky ohnuté v lakťoch.
- Amplitúda pohybov rúk by mala byť malá, mala by pomôcť a nezamieňať rytmus.
- Musíte dýchať nosom. Ak sa chcete nadýchnuť ústami, prudko sa nadýchnuť alebo vydýchnuť, potom musíte spomaliť tempo, obnoviť srdcovú frekvenciu.
- Potrebujete len pohodlné oblečenie a obuv. Mal by byť ľahký, neobmedzovať pohyb. Ženám sa odporúča venovať pozornosť špeciálnym športovým podprsenkám, ktoré pri behu podopierajú prsia.
- Každý pohyb by mal byť plynulý, rovnomerný, pretože náhle skoky alebo kroky môžu spôsobiť zranenie.
Udržiavanie zdravia a získanie pozitívneho výsledku z tréningu je možné len s prísnym dodržiavaním techniky ich vykonávania. V opačnom prípade môže byť jogging nahradený nekonečnou liečbou.
Jogging
Jogging je najbežnejšou formou cvičenia. Býva pomalá, neponáhľaná, intenzitou porovnateľná s rýchlou chôdzou. Jedna takáto lekcia by mala trvať aspoň 30-40 minút. Počas tejto doby sa pulz dostane do aeróbneho štádia, v ktorom začne proces intenzívneho spaľovania kalórií.
Jogging nielen zlepšuje postavu, ale má aj priaznivý vplyv na zdravie, zlepšuje pohodu.
kyvadlová doprava
Veľa kyvadlovej dopravy je známych zo školy. Je to dobrý spôsob, ako si spestriť bežné cvičenie. Takéto krátke trate môžu byť súčasťou behu alebo môžu byť použité ako rozcvička.
Kyvadlová doprava má dobrý vplyv na centrálny nervový systém, zlepšuje reakciu, koncentráciu.
šprint
Šprint beží s maximálnym zrýchlením. Samozrejme, že jogging v takomto rytme nemôže trvať asi 30-40 minút, ale môžete začať alebo ukončiť lekciu s takými intenzívnymi úsekmi, možno ich vložiť každých 5-7 minút meraného joggingu. Tým spálite viac kalórií, posilníte svaly, zvýšite vytrvalosť.
Intervalový tréning
Intervalový tréning sa v športovej komunite považuje za najúčinnejší. Zahŕňajú striedanie práce a odpočinku, beh a chôdzu. Telo si teda nemá čas zvyknúť, každý nový krok je pre neho niečím novým, čo si vyžaduje silu. Zóna aeróbneho tepu sa preto dosiahne oveľa rýchlejšie a proces intenzívneho spaľovania kalórií nastáva skôr.
Nižšie je uvedený osemtýždňový zmiešaný tréningový program, ktorý začína intervalovým tréningom a postupne prechádza k joggingu.
Najlepšie miesta na beh
Najlepšie miesto na tréning je špeciálne navrhnuté. Môžu to byť školské štadióny alebo športoviská. Bežný asfalt je veľmi drsný, tvrdý povrch, ktorý zle saje. Každý krok či skok je obrovská záťaž pre kĺby, ktorú nedokážu kompenzovať ani tie najlepšie bežecké topánky.
Ďalšou možnosťou sú poľné cesty alebo parky. Absencia drsného povrchu znižuje záťaž kĺbov, chrbtice a robí beh bezpečnejším. Navyše zmena terénu, striedanie výšok, rôzne prekážky na ceste vám umožnia spáliť viac kalórií vďaka striedaniu druhov záťaže.
Pre rýchle dočasné chudnutie bude beh na bežiacom páse nemenej účinný.
Bežecký tréningový program
Zvyšujte trvanie, intenzitu tréningu – odporúča sa postupne. To pomôže telu prispôsobiť sa, zvyknúť si na nový typ záťaže. Nasledujúca tabuľka zobrazuje 8-týždňový tréningový program.
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. týždeň |
|
Oddych |
|
Oddych |
|
|
Oddych |
| 2 týždne |
|
Oddych |
|
Oddych |
|
|
Oddych |
| 3 týždeň |
|
Oddych |
|
Oddych |
|
|
Oddych |
| 4 týždeň |
|
Oddych |
|
Oddych |
|
|
Oddych |
| 5 týždňov |
|
Oddych |
|
Oddych |
|
|
Oddych |
| 6 týždňov |
|
Oddych |
|
Oddych |
|
|
Oddych |
| 7 týždňov |
|
Oddych |
|
Oddych |
|
|
Oddych |
| 8 týždňov |
|
Oddych |
|
Oddych |
|
|
Oddych |
*** možno preskočiť, ukončiť chôdzou
Na konci ôsmeho týždňa je možné program reštartovať alebo prepnúť na hodinový jogging.
Ako upraviť záťaž pri behu
Kým sa tréning nestane konštantným, známym, musíte byť pozorní k svojmu vlastnému blahu a prispôsobovať záťaž počas behu. To vám pomôže nájsť najpohodlnejší individuálny rytmus, ktorý si dokážete udržať počas celého tréningu.
Ako pochopiť, že záťaž telu vyhovuje? Prvým kritériom je dýchanie. Optimálne je, keď človek počas tréningu nepociťuje túžbu zhlboka sa nadýchnuť či vydýchnuť, ale dokáže udržať konverzáciu s joggingovým partnerom.
Ďalším kritériom je pulz. Ako už bolo spomenuté, musí byť v aeróbnom pásme.
Čo robiť, ak už nemôžete behať
Ak počas tréningu pociťujete nepohodlie, chcete prejsť z behu na krok, znamená to, že spočiatku bola záťaž zvolená nesprávne. Vždy je potrebné zvoliť intenzitu, trvanie a zamerať sa na vlastné fyzické údaje. Je lepšie postupne prejsť na jogging, dlhšie ho striedať s chôdzou, no dať telu možnosť zvyknúť si, prispôsobiť sa novému druhu aktivity.
Ak nemôžete bežať ďalej, máte bolestivé pocity v bruchu alebo kĺboch, musíte okamžite zastaviť beh a obnoviť dýchanie pomocou nádychov a výdychov. Je lepšie pri tom nestáť, ale kráčať pomaly. To zlepší krvný obeh, pomôže telu rýchlejšie sa vrátiť do normálu.
Čo robiť, ak sa zhorší
Ak sa objavia nejaké bolestivé alebo nepríjemné pocity, musíte okamžite prejsť z behu na chôdzu, pokúsiť sa obnoviť dýchanie, dať si pulz do poriadku a cítiť sa dobre. Ak srdce stále divoko bije, v očiach je tmavnutie, závraty alebo nevoľnosť, je lepšie vyhľadať pomoc od špecialistov, pretože to všetko môže spôsobiť hypertenznú krízu.
Pre neodkladnú starostlivosť treba vyhľadať lekára aj pri úrazoch. Len odborník so zameraním na röntgenové lúče môže pochopiť, čo spôsobilo bolesť.
Čo jesť a piť pred a po behu
Jedlo pred a po tréningu do značnej miery určuje jeho účinnosť. Pred ranným cvičením je obzvlášť dôležité sa najesť: telo potrebuje dostatok energie, aby po spánku naštartovalo všetky procesy a vydržalo stres z tréningu.
Všeobecné výživové rady:
- 15-20 minút pred tréningom musíte zjesť niečo sacharidové: akékoľvek ovocie alebo toasty z celozrnného chleba. Obsah kalórií v takomto jedle by nemal byť väčší ako 200 kcal;
- ak sa tréning koná večer, potom 2-3 hodiny pred lekciou musíte jesť. Môže to byť malý kúsok diétneho bieleho mäsa (asi 100-150 gramov) a zelenina alebo omeleta;
- pred, počas a po tréningu musíte piť vodu v malých porciách. Optimálne je vypiť 100 mililitrov čistej vody každých 15 minút joggingu – to je niekoľko malých dúškov;
- hodinu a pol po tréningu treba zjesť porciu bielkovín a vlákniny. Vhodné je aj chudé mäso, obilniny a zelenina.
Pred cvičením ani počas neho nepite sladené nápoje. Poskytuje len dočasný, krátkodobý účinok, po ktorom nasleduje rozpad.
Ako správne dýchať pri behu
Správne dýchanie pri behu je zárukou, že tréning bude maximálne efektívny a bezpečný. Všeobecné požiadavky:
- čistý vzduch: ak je to možné, utekajte z ciest, tovární a priemyselných podnikov;
- hlboké dýchanie: najlepšie je pokojne dýchať a vydychovať rovnakým spôsobom. Nedýchajte a prudko nevydychujte, môže vás to vyradiť z rytmu, spôsobiť dýchavičnosť;
- rytmus a frekvencia: počet krokov pri nádychu a výdychu by mal byť rovnaký. Napríklad nádych na štyri, výdych na rovnaké množstvo. Tento prístup pomôže zachytiť jeden rytmus a predĺži tréning. Okrem toho neustály účet odvedie pozornosť od únavy;
- žiadne zadržiavanie dychu: nedostatok kyslíka môže spôsobiť závraty, dýchavičnosť.
Začiatočníkom sa odporúča, aby svoje prvé tréningy venovali výberu rytmu, vypočítali si, koľkokrát sa musia nadýchnuť a vydýchnuť, aby pochopili, ako hlboké dýchanie ovplyvňuje pohodu a trvanie tréningu.
Prečo potrebujete na behanie monitor srdcového tepu
Ako už bolo spomenuté, pulz je jedným z hlavných kritérií, ktoré odráža kvalitu tréningu. Počas behu je veľmi nepohodlné nezávisle vypočítať počet úderov srdca za minútu. A elektronické zariadenie urobí všetko samo.
Monitory srdcového tepu sa líšia svojim vzhľadom, no vo väčšine prípadov sú malé, kompaktné a ľahké. Sú upevnené na zápästí alebo v oblasti hrudníka.
Najbezpečnejšie cvičenie pre začiatočníkov
Začiatočníci majú veľa otázok o joggingu: behajte ráno alebo večer, nalačno alebo po občerstvení, koľkokrát denne a týždenne? V skutočnosti je každá položka vybraná prísne individuálne, ale všeobecné bezpečnostné odporúčania sú rovnaké:
- Beh začnite a ukončite chôdzou.
- Vyberte si pohodlnú obuv a oblečenie, pričom dávajte pozor na počasie.
- Sledujte polohu tela: telo príliš nenakláňajte, nerobte náhle pohyby.
- Položte nohu pevne na povrch. Nepristávajte na špičkách ani na pätách.
- Dýchajte rovnomerne a zhlboka.
Hlavnou vecou pre začiatočníkov nie je preháňať to, inak môže byť prvý tréning nahradený dlhou liečbou.
Rozdiely v tréningu pre mužov a ženy
Neexistujú žiadne rozdiely medzi cvičením pre mužov a ženy. Každá osoba si nezávisle zvolí tréningový program, intenzitu a trvanie so zameraním na svoje fyzické údaje a zdravotný stav.
Rozdiel je len vo výbave. Ženy by mali venovať osobitnú pozornosť výberu špeciálnej športovej podprsenky. Okrem toho môžu dievčatá po pôrode potrebovať špeciálnu ortézu na zníženie zaťaženia stavcov a platničiek pri behu.
Kedy očakávať výsledky
Prvé výsledky sa môžu dostaviť po 4-6 týždňoch tréningu. V skorých štádiách dochádza k zlepšeniu stavu pokožky (stáva sa hladšia, pružnejšia), k spevneniu svalov, k miernemu zmenšeniu objemu. Bohužiaľ nebude možné odstrániť žalúdok alebo schudnúť za pár sedení. Je potrebná dlhá, usilovná práca, ktorá zahŕňa aj výber správnej, vyváženej stravy a spoluprácu s psychológom na zmene stravovacích návykov a akceptovaní seba samého.