Mnoho žien sa stará o svoju postavu. Sedia na početných diétach, cvičia a snažia sa dodržiavať správnu výživu. Všetko kvôli tomu, aby ste dobre vyzerali a cítili sa skvelo. Bielkovinová diéta odvádza vynikajúcu prácu, to znamená, že chudnutie pre ženy je rýchle a pohodlné.
Podstata bielkovinovej výživy
Diéta sa skladá z bielkovinových jedál. To znamená, že je povolené používať mäso a ryby. Ale zelenina a ovocie sa na vyváženú stravu používajú menej, ako je potrebné.
Pri takejto strave sa v tele hromadia bielkoviny, avšak budú chýbať sacharidy a tuky, ktoré sú hlavnými zdrojmi energie. Telo nebude prijímať potrebné sacharidy a tuky, ale bude musieť odniekiaľ čerpať energiu, čo znamená, že začne míňať nahromadené tuky. Sú to presne tukové usadeniny, ktorých by ste sa mali zbaviť.
Teoreticky to nie je veľmi príjemné. V praxi však táto diéta funguje skvele, zatiaľ čo nepoškodzuje organizmus a zhodí sa nadbytočné kilogramy.
Základné pravidlá
Avšak bielkovinová strava, rovnako ako mnoho iných, má svoje vlastné pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať, ak nebudú dodržané, chudnutie bude neúčinné. Malo by sa pamätať na to, že výrobky z múky a cukrovinky sú kategoricky kontraindikované. Vyhýbajte sa sladkostiam pre štíhlu líniu.
Akákoľvek diéta poskytuje efektívnejšie výsledky, ak sa dodržiava v kombinácii s cvičením. Prísne dodržiavanie bielkovinovej stravy, doplnené cvičením, fitnes zaručuje úspech. Táto možnosť je vhodná najmä pre mladé a energické ženy.
Odporúčaná strava pri chudnutí
Je to nevyhnutné:
- Vypracujte jednu konkrétnu schému a postupujte podľa nej až do konca.
- Nemôžete vykonávať zmeny ani meniť produkty. V opačnom prípade nedosiahnete potrebné výsledky, pri ďalšom zaťažení tela.
- Mali by ste jesť súčasne a nejesť pred spaním.
- Piť veľa vody.
Je potrebné opustiť bielkovinovú stravu postupne, pomaly vracať stravu do zvyčajného jedálnička.
Proteínová diéta: menu na 7 dní
Tabuľka - ako možnosť chudnutia po dobu 7 dní. Na želanie je možné ponuku predĺžiť o 14 dní.
| PRVÝ DEŇ | Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): otrubový chlieb alebo chrumkavý chlieb, teplé varené kuracie vajcia, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: 1 veľké jablko (nepoužívajte príliš sladké odrody). Obed: polievka so špenátom alebo zelerom, dusená chudá ryba, bochník alebo krajec otrubového chleba, bielkovinový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh. Večera: krevety poliate citrónovou šťavou, bylinkový čaj. |
| DRUHÝ DEŇ | Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): nízkotučný tvaroh, 1 plátok celozrnného chleba, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: 1 oranžová. Obed: polievka z chudej ryby bez zemiakov, šampiňóny zapečené so zeleninou, proteínový koktail. Popoludňajšie občerstvenie: 2 tenké plátky nízkotučného syra. Večera: zeleninová zmes čerstvej alebo varenej zeleniny bez dresingu. |
| Tretí deň | Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): varené kuracie filety, c / c chlieb, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: Citrusové plody (1 grapefruit alebo 2 malé pomaranče). Obed: polievková zelenina + vajcia), varené zelené fazuľky, bielkovinový koktail. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný kefír. Večera: kastról tvaroh + jablká + škorica. |
| ŠTVRTÝ DEŇ | Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): nízkotučný tvaroh (môžete pridať škoricu a osladiť stéviou), c / c chlieb, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: Citrusové plody - 3-4 mandarínky alebo 1 pomaranč. Obed: okroshka (zelenina bez zemiakov, nízkotučná kyslá smotana, bielkoviny), pečená špargľa, bielkovinový koktail. Snack: Nízkotučný jogurt bez cukru. Večera: plnené huby alebo kalamáre. |
| PIATY DEŇ | Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): bielkovinová omeleta s 2 bochníkmi, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: 2 ks kivi. Obed: polievka bez zemiakov s hovädzím alebo teľacím mäsom (guľky z jahňacieho a bravčového mäsa sú zakázané), bielkovinový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: fermentované pečené mlieko. Večera: zeleninový šalát s bielkovinami z 2 kuracích vajec. |
| ŠIESTY DEŇ | Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): bielko z 2 kuracích vajec, tmavý chlieb c / c, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: citrusové plody na výber. Obed: zeleninová polievka, 1 lyžica ovsených alebo pšeničných otrúb, varené kuracie filé, proteínový koktail. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh posypaný škoricou. Je povolené pridať sladidlo (xylitol, stevia). Večera: kuracie prsia zapečené so zeleninou. |
| SEDEM DEŇ | Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): nízkotučný tvaroh, tmavý chlieb c / c, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: 2 plátky ananásu alebo citrusových plodov. Obed: zeleninová polievka s kuracími žĺtkami, bielkovinová omeleta s paradajkami, proteínový koktail. Popoludňajšie občerstvenie: kefír 1, 5% tuku. Večera: chudé ryby alebo rybie koláče v pare. |
Výhody a škody spojené s diétou
Klady:
- Strava s vysokým obsahom bielkovín pre ženy i mužov (pri absencii intenzívnej fyzickej aktivity a cvičení v posilňovni) zvyčajne vedie k rýchlemu chudnutiu. Chudnutie asi 6 kg za 7 dní je možné.
- Bielkoviny sú nevyhnutné na opravu všetkých buniek v tele, nielen svalových. Pokožka, nechty, vlasy, kostné tkanivo - to všetko veľmi profituje z potravín bohatých na bielkoviny.
- Bielkoviny sú tiež dôležité pre produkciu hormónov, enzýmov a ďalších základných chemických procesov.
- Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín stimuluje rast a udržiavanie svalovej hmoty.
Minusy:
- Samozrejme, je hlúpe popierať, že pri bielkovinovej výžive bude zaťaženie tela ťažké. Preto je najlepšie sa skôr, ako sa budete držať svojho jedálnička, poradiť so svojím lekárom alebo dietetikom. Vyhnete sa tak rôznym vedľajším účinkom a možným komplikáciám.
- Nemalo by sa zabúdať ani na to, že akákoľvek zmena stravovania predstavuje záťaž pre celé telo. Keď sa totiž rozhodneme pre chudnutie, vždy niečo odmietneme a telo začne prijímať menej vitamínov a minerálov, aké potrebuje.
- Bielkovinová strava a jej nevyvážená strava môžu nepriaznivo ovplyvniť stav pokožky a vlasov žien, znižovať energiu a chytiť sa problémov s nervovým systémom - všetko je čisto individuálne. Preto môžete dodržiavať bielkovinovú diétu nie dlhšie ako 2 týždne a opakovať to nie viac ako 2-3 krát ročne.
Ak budete tieto pravidlá dodržiavať 7-14 dní, zhodíte tie kilogramy navyše bez poškodenia tela.
Odporúčania pre výber výrobkov
Vyššie uvedené pokyny sú východiskovým bodom pre výber potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Pri výbere zdravého výberu zvážte nasledujúce tipy:
- Vyberte si celé prírodné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, vrátane zdravého ovocia a zeleniny.
- Vyhýbajte sa potravinám s nízkou výživovou hodnotou, ako sú cukríky, sušienky bez sušiny a sušienky, škrobové cereálie (biela ryža) a biele pečivo. Cereálie sa vyrábajú z celých zŕn.
- Mliečne výrobky - s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Orechy a semená s vysokým obsahom bielkovín. Aby ste však minimalizovali tuky, mali by ste ich použitie obmedziť na 30 gramov. alebo menej za deň.
- Namiesto vyprážania na veľkom množstve oleja použite sprej na varenie alebo duste s vodou.
- Vyberte si také spôsoby varenia, ktoré udržia tuk na minime. Ako napríklad dusenie v pare, vyprážanie na nepriľnavej panvici alebo grilovanie.
- Vyberte chudé bielkoviny, ako sú ryby a biela hydina. Z hydiny budete musieť odstrániť kožu a z mäsa orezať všetok viditeľný tuk.
- Na dochutenie použite čerstvé bylinky, dijonskú horčicu. Nahraďte majonézu nízkotučnou kyslou smotanou, jablčným octom.
- Na nákupy je k dispozícii miestny farmársky trh, ktorý zaručuje vyššiu kvalitu sezónnych výrobkov a mäsa.
Občerstvenie a občerstvenie
- Nízkotučný syr - 50 kalórií, 2 g tuku, 6 g bielkovín.
- 180 gnízkotučný jogurt - 140 kalórií, 0 g tuku, 7 g bielkovín.
- Vajcia uvarené natvrdo - 78 kalórií, 5 g tuku, 6 g bielkovín.
- Natrite zeler s 2 lyžicami smotanového syra bez tuku - 40 kalórií, 0 g tuku, 3 g bielkovín.
- Zelenina a 2 lyžice humusu - 100 kalórií, 4 g tuku, 3 g bielkovín.
- Zelené smoothie.
Zoznam populárnych nízkotučných proteínov
- Kuracie, morčacie;
- ryby (napríklad tuniak a losos), iné morské plody;
- tvaroh a iné nízkotučné mliečne výrobky;
- chudé hovädzie mäso;
- srvátkový proteín (prášok);
- vaječný bielok.
Krátkodobá diéta
Krátkodobá rýchla bielkovinová strava si rýchlo získala obľubu u žien, pretože za 3 dni sa zbavíte 1, 5 - 2, 5 kilogramu, vysušíte si telo a odstránite z tela prebytočnú tekutinu.
Vzhľadom na prítomnosť bielkovín je strava ľahšie tolerovateľná, pretože zmierňuje hlad. A tiež podobná bielkovinová diéta odstráni tukové usadeniny v páse a po bokoch.
- Počas diéty musíte obmedziť soľ v strave, zabudnite na sladké a neprirodzené korenie ako kečup a majonéza.
- Polievky, šaláty a dusené jedlá sú dochutené iba rastlinným olejom.
- Výrobky v ponuke sa nezmenia na podobné, miestami je zakázané meniť usporiadanie jedál.
- Diétu je možné predĺžiť až na sedem dní (vrátane).
Ukážka ponuky
Prvé raňajky:čaj alebo káva, 1 hrianka (nie viac ako 40 g) bielkovinového chleba so syrom.
Obed:50 g tvarohu, 30 g orechov, ovocia alebo zeleniny (odporúčajú sa jablká, pomaranče, mandarínky, kivi, zeler, paradajky, uhorky).
Večera:pol šálky mäsovej polievky (napríklad kurací vývar), 150 g chudého hovädzieho mäsa, duseného s bielou kapustou, mrkvou a cibuľou, pohár čaju, bylinkový môže byť.
Olovrant:125 g nízkotučného tvarohu (bez prísad), pohár šípkového vývaru alebo citrusovej šťavy.
Večera:
- 2 vajcia na mäkko, teplý šalát z varenej brokolice a zelenej fazule;
- 100–150 g varenej alebo pečenej ryby, dve paradajky alebo tekvicové pyré;
- 150 g varených kuracích pŕs, repný šalát so sušenými slivkami.
- Hodinu pred spaním: 125 ml nízkotučného jogurtu.
Recept na očistenie šalátu z repy
Tento recept sa pripravuje na jednu z možností večere. 200 g cvikly uvaríme do varenia, nastrúhame na hrubom strúhadle. Umyte sušené slivky (5-6 ks), rozrežte na polovicu. Kombinujte cviklu a sušené slivky, dochuťte ich rastlinným olejom, môžete trochu posoliť.
Odporúčania odborníkov na výživu
Dospelý človek musí skonzumovať 70 - 150 gramov bielkovín denne. Polovica z nich je podľa odborníkov na hygienu potravín určite živočíšneho pôvodu.
Selekcia bielkovín
- Najzdravšie bielkoviny sa nachádzajú v mäse a rybích výrobkoch, ako aj v mlieku a vajciach. Obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín a ľudské telo ich celkom dobre asimiluje.
- Ale nie každý proteín je pre vás dobrý. V prírode existuje asi jeden a pol stovky aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny. Pre človeka stačia dve desiatky aminokyselín, 12 je ľudské telo schopné syntetizovať samo a 8 aminokyselín sa neustále prijíma s jedlom.
- Pretože koľko aminokyselín obsahuje proteín, závisí od jeho biologickej hodnoty. Najdôležitejšie z nich sú hovädzie mäso, sója a ryby. Je žiaduce, aby tieto výrobky boli každý deň na stole.
- Stojí za to pamätať, že nie všetky bielkoviny sú telom dobre absorbované. Vaječný bielok je pre vás dobrý. Absorbuje sa takmer úplne - 92-100%. Bielkoviny čerstvého a kyslého mlieka sú tomu blízke. Sú asimilované o 80–90%. Tieto bielkoviny môžu nahradiť tie bielkoviny, ktoré telu chýbajú.
Najväčšie množstvo bielkovín obsahuje:
- mäso;
- syr;
- orechy a strukoviny;
- huby;
- chlieb;
- mliečne výrobky.
Je vhodné každý deň použiť trochu syra, kefíru, mlieka a tvarohu.
Mäso
- hovädzie mäso;
- zverina;
- konské mäso;
- králičie mäso;
- moriak;
- kačica;
- sliepka.
Nízkotučné ryby
- pollock;
- merlúza;
- kapor;
- zubáč.
Zdroj rastlinných bielkovín
- sója;
- kukurica;
- fazuľa;
- hrach;
- arašidový.
Z obilnín obsahuje najviac bielkovín pohánka.
Huby
- hríb;
- biely;
- lišajníky;
- Šampiňón.
Stojí však za to pamätať, že je lepšie, aby ste ich sami nezbierali, ale kupujte konzervované iba od dôveryhodného výrobcu, inak môžete poškodiť svoje zdravie.
Ak je v strave málo bielkovín, potom telo začne plytvať nahromadenými aminokyselinami. Ako prvé trpia svaly. Preto sa človek, ktorý má nedostatok aminokyselín, cíti slabý a vyzerá vyčerpane.
Prečo je pre vás prospešná bielkovinová strava a prečo konzumujeme bielkoviny
- Aby sme získali užitočné aminokyseliny pre stavbu nášho tela.
- Na budovanie svalov je potrebné väčšie množstvo bielkovín.
- Trávenie bielkovín má tendenciu vyžadovať viac energie (tiež sa nazýva termický účinok výživy).
- Zlepšiť zdravie.
- Ovládajte hlad - Proteíny (bielkoviny) poskytujú vyššiu úroveň sýtosti.
- Schudnite a udržujte váhu pod kontrolou.
Na svete existuje nespočetné množstvo diét, ktorých je každý rok čoraz viac. To umožňuje každému človeku zvoliť si diétne jedlo, ktoré je väčšinou vhodné pre jeho životný štýl.