Zníženie hmotnosti je dlhý a systematický postup, ktorý si vyžaduje neustále úsilie, vôľu a vytrvalosť. Na zníženie hmotnosti je potrebné vytvoriť si individuálny integrovaný program pre seba, ktorý pomôže schudnúť v pohodlnom režime bez toho, aby spôsobil stres a poruchy.
Špeciálne cvičenia na chudnutie a boky pomôžu znížiť tukovú hmotu, ktorá je v prvom rade lokalizovaná v týchto rizikových zónach. Je potrebné, aby triedy konštantné po náznakoch vášho tela.
Faktory nadmernej hmotnosti
Na odstránenie žalúdka je možné vykonať fyzické cvičenia, ale bez odstránenia príčin tohto stavu budú tieto opatrenia dočasné. Po ukončení tried sa váha vráti na svoje predchádzajúce miesta, možno aj s miernym nárastom.
Hlavné príčiny usadenín tukov na žalúdku:
- Zhoršenie metabolizmu. Spomalenie veku v metabolizme vedie k depozícii extra centimetrov v páse. Ženská podlaha trpí takýmito príznakmi častejšie ako muži v dôsledku charakteristík štruktúry tela a distribúcie podkožného tuku.
- Genetická predispozícia. Znaky akumulácie tukovej vrstvy úzko súvisia s genetickou predispozíciou. Ak majú najbližší príbuzní problémy s nadmernou telesnou hmotnosťou, musíte premýšľať o rovnakom vývoji vášho tela.
- Hydodynamia. Malé množstvo fyzickej aktivity, ktorá sa stratí pred dlhým výhľadom na televíziu alebo kancelárske kreslo, vedie k postupnému prebytku energie. Postupne sa hromadí v tele a usadzuje sa po stranách vo forme extra centimetrov.
- Prebytočné jedlo. Denná strava by mala obvykle obsahovať toľko kalórií, koľko trávite počas tohto času. S týmto pomerom bude hmotnosť stabilná. Ak nemôžete stráviť počet kalórií, ktoré používate za deň, zostávajú nevysvetliteľné a sú uložené po dlhú dobu vo forme zväčšenej tukovej vrstvy.
- Nesprávne držanie tela. Cvičenia na zníženie žalúdka budú mať správny účinok, ak počas sedenia držíte chrbát nerovnomerne. Keď je svalový korzet na chrbte oslabený, ramená idú vpred a vytvárajú neustále sa zviazané chrbtom. V tejto polohe tiež oslabujú brušné svaly, čo umožňuje tejto zóne voľne sa zvyšovať.
- Fyzické patológie a stres. Dlhodobý stresový účinok núti telo aktívne produkovať hormón kortizol. Tento hormón umožňuje telu premýšľať o núdzi, takže začína aktívne akumulovať usadeniny tukov, aby prežila v negatívnych podmienkach. Okrem toho tvorba veľkých objemov stredu tela môže ovplyvniť prítomnosť onkologického novotvaru v prsníku, zvýšený krvný tlak, problémy s kardiovaskulárnym systémom alebo cukrovkou.
- Oslabenie svalového korzetu. Je potrebné neustále udržiavať svalové vlákna brušnej steny v napätom stave, inak sa v tejto zóne začína zvýšenie tukovej vrstvy.
- Kolísanie hormonálneho pozadia. Aj keď používajú najúčinnejšie cvičenia na spaľovanie tuku na žalúdku, počas menopauzy u žien sa začnú vyskytovať zmeny súvisiace s vekom. Hormóny zohrávajú dôležitú úlohu v distribúcii a zvýšení tukovej vrstvy, takže je potrebné o to vopred postarať.
Poznanie dôvodov prírastku na váhe sa boj proti vytvorenému zväzku ľahší.
Bežné chyby a spôsoby, ako ich vyriešiť
Mali by sa dodržiavať niektoré všeobecné pravidlá:
- Vplyvy na ruky, nohy a chrbát by mali byť prítomné aj v dennom tréningovom programe;
- Pravidelnosť je kľúčom k úspešnému chudnutiu;
- Strava je dôležitou súčasťou komplexného účinku na zvýšenú hmotnosť.
Je tiež potrebné poznamenať, že hojdačka tlače ako možnosť cvičení na chudnutie je nevhodná. Ak začnete vymýšľať svalové vlákna na žalúdku, dáte im moc a zväčšiť ich veľkosť, povedie to k jeho ďalšiemu zvýšeniu. Okrem toho, ak existuje túžba vylúčiť nedostatky v tejto oblasti, potom sa nemôžete zaoberať bez revízie stravovacích návykov. Musíte použiť komplex, v ktorom v problémovej oblasti dôjde k intenzívnemu spaľovaniu tuku.
Triedy s rôznymi formami váhových činidiel nie sú zahrnuté do komplexného programu na spaľovanie tuku na žalúdku a na bokoch. Tento typ gymnastického zaťaženia je vhodný iba na zvýšenie svalovej vrstvy a iba zvyšuje strednú časť tela. Preto sa neodporúča používať ťažké škrupiny v takýchto integrovaných programoch, pričom cieľom je zmeniť objem brucha na menšej strane.
Stravovacie návyky a spôsoby, ako ich zmeniť
Dokonca aj najúčinnejšie cvičenia na chudnutie a boky budú nevhodné, ak nezvážite svoje stravovacie návyky. Jedným z bodov priaznivého chudnutia je zmena stravy v prospech správnej výživy a výživových výrobkov.
Je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:
- Rýchle sacharidy by sa mali odstrániť z diéty alebo maximálne znížiť, ak ich nie je možné opustiť. Medzi takéto výrobky patrí cukor, biele odrody chleba a pečiva.
- Zníženie množstva soli počas varenia, znižovanie údených, solených výrobkov a polofinancovaných výrobkov, ktoré obsahujú veľké množstvo tohto prvku. Tento prístup sa ospravedlňuje v dôsledku vlastností soli na oneskorenie veľkého množstva tekutiny v tele, vďaka čomu sa vytvorí opuch, zvýšenie hmotnosti a objemov.
- Zníženie veľkosti konzumovaného jedla naraz, ale zmena frekvencie potravinových techník vo väčšom smere. Takáto častá výživa zvýši silu metabolických procesov a prispeje k úspešnému chudnutiu.
- Spolu s cvičeniami pre brucho a boky by ste mali zvýšiť svoju potrebu vody a používať najmenej dva litre čistej vody. Tento prístup pomáha zlepšovať aktivitu tráviaceho procesu, zlepšuje trávenie potravín a znižuje objem brucha.
- Výmena výrobkov veľkým množstvom tuku v zložení analógov s nízkym obsahom FAT. To všetko platí pre mäso a mliečne výrobky, ryby. Je potrebné vymeniť mastné potraviny nízkym obsahom tukov, pretože okamžite začína pozitívne ovplyvňovať stav tela.
- Je potrebné nahradiť spôsoby varenia. Je potrebné uprednostniť také metódy, ako je naparovanie, hasenie, varenie a pečenie. Stojí za to opustiť varenie s vyprážaním.
V prípade, že neexistuje spôsob, ako radikálne prehodnotiť svoje stravovacie návyky, mali by ste výrazne znížiť svoje porcie a rozdeliť denné množstvo jedla na niekoľko jedál. Dokonca aj tento prístup výrazne ovplyvní chudnutie.
Pravidlá pre dobré gymnastické triedy
Aby ste dosiahli najúčinnejšie cvičenia na chudnutie a strany na dosiahnutie svojho cieľa, je potrebné vytvoriť si určitý kódex správania pre seba:
- Najproduktívnejšie sú ranné školenie. Po prebudení potrebuje ľudské telo príliv energie, ktorý sa zvyčajne berie z raňajok. Ak trénujete pred ranným jedlom, potom sa energia na vykonávanie cvičení strávi z tukových rezerv a nie z jedla konzumovaného za deň, ako je to v prípade večerného tréningu.
- Pri tréningu odmietnuť ťažké škrupiny. V opačnom prípade zvýšenie svalovej hmoty negatívne ovplyvní objemy.
- Najdôležitejším faktorom v cvičeniach, aby sa zbavili brucha a strany poistených podmienok, je stálosť. Frekvencia komplexu závisí od rýchlosti adaptácie tela, takže vyžaduje jeho postupné zvýšenie. Hlavným kritériom správneho absolvovaného tréningu je pocit miernej únavy. Ak je únava silná, musíte na chvíľu spomaliť zaťaženie.
- Kardirálny výcvik by mal tvoriť základ domáceho komplexu, aby sa zbavil brucha a bokov, pretože sú to oni, ktorí poskytujú maximálne spaľovanie tukovej vrstvy.
- Frekvencia školiaceho komplexu by sa mala vybrať jednotlivo. Ak pre nepripravenú osobu bude primeraným zaťažením tri triedy týždenne, potom, ako sa vyvíja fyzická vytrvalosť, sa táto suma zvýši na päť.
- Výcvikový komplex na zníženie objemu brucha a bokov by mal obsahovať najmenej štyri cvičenia rôznych charakterov. Jeden kruh je vykonávanie každého pohybu v priemere tridsaťkrát. Výcvikový komplex obsahuje tri až štyri kruhy.
- Pri splnení týchto pravidiel sa uskutoční pokles objemu brucha a ďalších častí tela vhodným tempom bez toho, aby spôsobil preťaženie a poruchy. Takáto taktika sa považuje za najpriaznivejšiu, pretože vám umožňuje dosiahnuť cieľ bez preplnenia.
Ranné komplexné gymnasticee
Jednoduché cvičenia na odstránenie žalúdka a strany sa musia vykonať ráno. Tento prístup preukáže jeho účinnosť, pretože bude najúčinnejší z hľadiska zníženia množstva tukov, pretože aktívna konzumácia energetickej rezervy začína starými vkladmi.
Základné stúpanie
- Stránka na použitie tohto typu expozície bude potrebná hladká;
- Nohy sa musia uchovávať v ohnutom stave, čím ich nastavujú pol metra;
- Ruky môžu byť odstránené pod zadnou časťou hlavy a predtým zaťaté prstami v zámku;
- Vdýchnutí, zdvíhanie panvy často nad povrchom podlahy;
- Po výdychu môžete cvičenie dokončiť návratom do pôvodného stojana.
Ruky musia byť zadržiavané uvoľnené. Cieľom tejto požiadavky je zabezpečiť, aby panvová časť tela stúpala v dôsledku úsilia svalov prednej brušnej steny. Za deň sú potrebné tri kruhy, z ktorých jeden pozostáva z dvadsiatich pohybov.
Zvýšenie dolných končatín
- Povrch pod chrbtom by mal byť čo najťažší, aby nepoškodil bedrovú oblasť;
- Ruky môžu byť odstránené pod zadok;
- Narovnaté dolné končatiny sa musia zdvihnúť na net -priestor;
- Ak sú nohy v najvyššom bode, je potrebné ich opraviť v tomto stave pre päť účtov a následne sa pomaly vráťte do základnej polohy.
Tri kruhy pozostávajúce z pätnástich pohybov sa ukážu ako celkom efektívne cvičenie na odstránenie žalúdka. Je potrebné vyskúšať, aby pohyby spadali do rytmu dýchania, potom budú cvičenia čo najužitočnejšie. Ak pohyby nespôsobujú vážny stres, musíte mierne zmeniť techniku - zastaviť nohy nie v najvyššom bode, ale o niečo nižšie. Takéto zastávky spôsobia maximálnu aktivitu svalov prednej brušnej steny.
Nožnice
- Ľahnite si späť na tvrdú podlahu;
- Spodná časť chrbta musí úplne prísť do styku s podlahou, aby sa vylúčili zranenia;
- Namáhajte svaly tlače;
- Nohy musia držať vrchlík v narovnanom stave;
- Toto ustanovenie sa bude považovať za počiatočné;
- Mali by ste súčasne posúvať nohy rôznymi smermi - jeden hore, druhý dole;
- Každá noha sa v okamihu zníženia nespolieha na podlahu;
- Optimálna výška pre najvyšší bod zdvíhania nôh je uhol štyridsiatich five stupňov;
- Po prispôsobení sa tomuto typu pohybu pohybu môžete skomplikovať - zakaždým, keď máte jednu nohu pre druhú, napodobňujúc pohyb nožníc;
- Jeden výcvikový kruh je desať opakovaní, tri kruhy budú v počiatočnej fáze dostatočné zaťaženie
„Nožnice“ cvičia priaznivo ovplyvňuje stav svalovej vrstvy na žalúdku, najmä dole, kde sa nachádza najzraniteľnejšia zóna.
Zákruty
V najúčinnejších cvičeniach na chudnutie a tento komplex je tiež bokom:
- Mali by ste začať cvičenie v štandardnej pozícii;
- Pre maximálnu účinnosť je potrebné byť v polotestve;
- Svaly tlače sú privedené do aktívneho stavu, pretože to utiahneme a vytiahneme žalúdok;
- Otočte telo rôznymi smermi, zatiaľ čo spodná časť sa nepohybuje;
- Počet zákrut - až tridsať v každom smere na kruh;
- Takýto komplex môže byť prechodom z jedného cvičenia na druhé, aby sa telu prestáča.
Otočenia môžu byť kombinované so sklonmi, keď sa prípad nakloní rôznymi smermi od východiskovej polohy. Pomôže to využiť svalovú vrstvu v oblasti problémovej oblasti.
Lietadlo
- Vezmite pózu v polohe kolena-lakta, dlane spočívajú na pevnom povrchu;
- Hlava je v uvoľnenom stave, tvár sa pozerá na podlahu;
- Keď je svalová vrstva stresovaná, žalúdok je silne pritiahnutý do chrbtice;
- Spustite telo do dolnej polohy pomalým ohybom rúk v lakťových kĺboch;
- Spodná pozícia by sa mala zaznamenať tridsať účtov;
- Ďalej je potrebné zlepšiť spodné končatiny a vykonať hladký prechod na ďalšiu pozíciu;
- Oneskorenie ďalších desať účtov;
- Hladko choďte na počiatočný stojan a pripravte sa na ďalší kruh.
Bar a jej deriváty sú dobrým cvičením na spaľovanie tuku na žalúdku. V jednom dennom komplexe je potrebné vykonať až päť kruhov v závislosti od počiatočnej prípravy.
Vákuum
Vákuový komplex sa oprávnene nazýva najoptimálnejšie cvičenie brucha spôsobujúceho tuk. Technika jej vykonávania je jednoduchá:
- Vdýchnite veľkú časť vzduchu;
- Potom tvrdo stlačte všetok existujúci vzduch z pľúc;
- Súčasne s výdychom je potrebné nakresliť brucho a zdvihnúť ho na samotné rebrá;
- Zadržať v takejto pozícii po dobu desiatich sekúnd.
V priebehu času by sa malo trvanie dychového držania zvýšiť, je to dobrý ukazovateľ účinnosti metodiky.
Tento komplex je základný, preto je vhodný pre ľudí s minimálnou aktivitou, pokiaľ ide o fyzickú námahu alebo bez neho. Frekvencia a trvanie prvkov by sa mali nainštalovať individuálne. Nemôžete sa okamžite pokúsiť vykonať cvičenia, až kým úplná strata sily - pri taktike chudnutia je dôležitá pravidelnosť a moderovanie. Potom bude dobrý výsledok viditeľný v malom časovom intervale.
Prvky pre použitie domu
Najúčinnejšie cvičenia na spaľovanie tuku na žalúdku a na bokoch sú vhodné na použitie doma. Nie je možné presne povedať optimálny údaj o kvantitatívnom opakovaní prvkov, ktoré by sa malo vypočítať pomocou individuálneho prístupu. Opakovanie troch kruhov pri používaní každého typu cvičenia sa považuje za najlepšiu voľbu.
Zjednodušené cvičenia:
- Chôdza na svojom mieste. Pre teplé -musíte stále chodiť a zdvíhať kolená čo najbližšie k žalúdku. Množstvo vdýchnutia na výťahy nôh by malo byť jedno až štyri. Takáto sekvencia nastaví telo na triedy.
- Planck. Štartovací stojan je štandardný - na lakťoch a ponožkách. Na bruchu je potrebné namáhať a uvoľniť svalové vlákna v bruchu, zatiaľ čo je vhodné robiť pohyby pomalým tempom.
- Výťahy panvy. Situácia pre tento typ gymnastického cvičenia je na podlahe. Je potrebné zdvihnúť panvu nad podlahou. Pohyb na vrchole vzostupu bude najvýhodnejšou implementáciou.
- Mahiho noha. Tréning je štandardný, chodidlá sú v blízkosti. Môžete zdvihnúť spodné končatiny predné, zadné a obe strany.
- Mahi s nohou ležiacou. Je potrebné ležať na jednej strane a položiť dolnú ruku na hlavu a urobiť hornú oporu. Nárast sa nevykonáva rýchlo, najmenej desať pohybov.
- Drepy. Existujú dve tempo na použitie drepov - pomaly, v tomto prípade budú slúžiť ako vynikajúci teplý komplex a rýchlo, čo bude dobrý kardio tréning.
Je to tieto cvičenia, ktoré sa musia urobiť, aby sa žalúdok odstránil doma. Ak robíte všetko pravidelne a v dôsledku toho zažijete príjemnú únavu, povedie to k vynikajúcim výsledkom.
Tréningový komplex pomocou obruče
Použitie obruče ako škrupiny pre schopnosť trénovať doma je možné znížiť počet tukov v strede tela. Pravidelný tréning pomocou obruče nahrádza celý tréningový komplex, pretože podporujú svaly brušnej steny v dobrom stave. Okrem toho je pri vykonávaní prvkov s obručou a inými telesnými svalmi v dlhom napätí, čo je dobre ovplyvnené všeobecným tónom tela.
Triedy na spaľovanie tukov, v ktorých je potrebné použiť obruč:
- Jogínska rotácia. Počiatočný stojan je vyrobený podľa štandardnej schémy - narovnané nohy stoja v okolí, ramená sú zdvihnuté. Pre väčšiu účinnosť môžete svoje prsty spojiť v zámku a umiestniť ich do týlnej oblasti. Na výrobu hladkej rotácie obručkou sa pri jednej vykonanej rotácii považuje za jednu rotáciu. Celkovo by takéto rotácie mali byť v rozmedzí osemdesiat. Je potrebné pozorovať dýchacie pohyby, pretože je to dôležité. Každý dych by mal byť sprevádzaný napätím svalov tlače. Keď sa vydychuje, musíte počkať niekoľko sekúnd, kým sa nadýchnite.
- Rotácia planét. Počiatočný stojan je však tiež štandardom pre tento typ zaťaženia, je potrebné mierne usporiadať nohy, asi pol metra od seba. Kruhové pohyby sa uskutočňujú v smere zľava doprava. Po stanovení normálneho tempa kruhového pohybu obruče je potrebné začať otáčať telo rovnakým smerom.
- Nebeská Streka. Toto je cvičenie spaľovania tuku na žalúdku nie je ľahké z hľadiska dlhodobého vykonávania. Počiatočná póza stojí na špičkách, ruky sú zdvihnuté a zatvorené v zámku. Rotácia obruče by sa mala vyskytnúť čo najdlhšie, aby sa dosiahol účinok.
- Statická rotácia. Pomerne bežné cvičenie je vhodnejšie pre kardio tréning ako na aktívne spaľovanie tukov. Počiatočný stojan je rovnaký, nevyžaduje sa žiadne posilnenie. Po dýchacích pohyboch je potrebné držať rotujúcu škrupinu po dlhú dobu v bruchu alebo o niečo vyššie. V procese rotácie nemôžete pomôcť s nohami, všetky pohyby sa vykonávajú s pohybmi panvy.
Obruč je zvyčajne dobrým simulátorom na chudnutie, ale stále má svoje kontraindikácie. Počas menštruácie, tehotenstva, nemôžete používať bezprostredne po prevádzke cisárskeho rezu. Choroby pečene, obličiek a panvových orgánov môžu byť pre tieto triedy vážnou kontraindikáciou.
Výsledky
Pomocou cvičení na chudnutie je celkom možné znížiť extra libry, najmä ak je možné ich vykonať bez odchodu z domu. Široká škála komplexných programov vám pomôže zvoliť najúčinnejšie triedy, aby ste si vybrali celé svoje spektrum. Môžete si vypracovať svoj vlastný špeciálny školiaci program, ktorý zohľadní individuálne charakteristiky a zameria sa na vypracovanie problémových oblastí. Jedinou podmienkou úspešného chudnutia je pravidelnosť, pretože pri veľkej medzere medzi triedami sa všetky dosiahnuté výsledky rýchlo zmiznú.